Ensalada templada con merluza y gulas
Elaboración
En una sartén con el aceite de oliva caliente salteamos la cebolleta cortada en juliana (tiras finas), el diente de ajo pelado y fileteado y el tomate pelado y sin pepitas. Salteamos durante 5 minutos a fuego medio removiendo constantemente para que no se queme y se cocine de manera uniforme.
En el último momento agregamos la merluza en salsa verde troceada (en taquitos de bocado y sin espinas) y las gulas. Calentamos el conjunto durante 2 minutos para que se cocinen con el salteado de cebolleta y tomate. Ponemos el salteado a punto de sal y reservamos en la misma sartén, pero fuera del fuego.
Sobre el manojo de lechugas variadas (previamente aliñadas con el aceite de oliva y el vinagre de sidra), disponemos las verduras salteadas con las gulas y la merluza. Colocamos encima, de forma aleatoria. Debe servirse al instante.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 231 | 18,9g | 3,1g | 2,6g | 0,3g |
| 12% | 27% | 16% | 3% | 4% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La merluza es un pescado blanco, un alimento bajo en grasa y con importantes nutrientes como el hierro, potasio, grandes cantidades de yodo, proteínas, calcio y vitaminas B3, B9, B12 y E. Se acompaña con gulas, lo que añade interesantes cantidades de vitamina E, D y A, además de hierro, proteínas, zinc, magnesio, sodio, fósforo, aunque también aporta colesterol. Al prepararse como ensalada y contener alimentos como la lechuga y el tomate suma una carga antioxidante calcio, potasio, magnesio y vitaminas A, C y E. Es una receta poco caóorica y con un contenido de grasa medio, por lo que puede consumirse con moderación sin suponer un problema para el organismo.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Obesidad o sobrepeso
