Ensaladilla de patata con salmón y aguacate
Elaboración
Quitamos la piel y espinas del salmón, troceamos en cuadraditos y marinamos con 2 cucharadas de zumo de lima, 4 cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal durante 2 horas en un recipiente tapado en el frigorífico, removiendo de vez en cuando para que el marinado cubra todo el salmón.
Cocemos la patata entera con piel previamente lavada, junto con la zanahoria pelada en agua hirviendo con un poco de sal durante 30 minutos. Una vez cocidas, pelamos la patata y la troceamos en pequeños cubitos al igual que la zanahoria y reservamos.
Cortamos por la mitad el aguacate y sacamos con cuidado presionando hacia abajo el hueso. Pelamos el aguacate y troceamos en cubitos del mismo tamaño que las patatas.
Mezclamos la patata, la zanahoria, el aguacate, el salmón escurrido de la marinada, aliñamos con el aceite de oliva, el vinagre y una pizca de sal.
Hacemos una ensaladilla añadiendo poco a poco la mahonesa ligeramente aligerada con unas gotitas de zumo de naranja. Por último agregamos los huevos cocidos y los trocitos de aceitunas y de cebolletas en vinagreta.
Introducimos durante 1 hora en la nevera en un recipiente tapado. Servimos sobre unos boles individuales fríos y la ensaladilla recién sacada de la nevera.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 346 | 30g | 4g | 5,2g | 0,6g |
| 17% | 43% | 20% | 6% | 10% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La ensaladilla representa un ejemplo de plato contundente y energético. Se mezclan varios nutrientes energéticos; unos ricos en hidratos de carbono (patata, zanahoria...), en proteínas de calidad (salmón, huevo) y grasas (aceite, aguacate, mayoensa). Se consigue una receta más ligera si se prescinde de la mayonesa y se sustituye por una salsa de yogur, si bien en este caso el valor energético lo suman el aguacate y el salmón.
- Alergia a la caseína
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
