Ensaladilla de patata y bonito con lechuga
Elaboración
Pelamos y picamos en trocitos pequeños las patatas y las zanahorias.
Las ponemos a cocer en una cazuela con agua y sal, y cuando estén cocidas (aproximadamente 15 minutos), escurrimos y esperamos a que se enfríen.
Cocemos los huevos en una cazuela con agua hirviendo con sal durante 10 minutos contando desde que el agua comience a hervir, los pelamos y picamos en cuadraditos.
Cuando las hortalizas estén frías, mezclamos en una fuente con el bonito desmigado, las aceitunas deshuesadas y troceada en cuadraditos.
Aliñamos con el aceite de oliva, un poco de vinagre y sal.
Añadimos mayonesa aligerada con un poco de zumo de naranja y acompañamos esta ensaladilla con una base de lechuga en el momento de servir.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 465 | 41,6g | 6,8g | 2,2g | 0,9g |
| 23% | 59% | 34% | 2% | 16% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Los ingredientes empleados en la elaboración de esta ensaladilla hacen de éste un plato muy completo desde el punto de vista nutritivo. Las patatas son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos y la zanahoria aporta además, vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante muy beneficiosas para la salud.
El bonito en conserva que se añade pertenece al grupo de los pescados azules y al igual que todos ellos es rico en ácidos grasos omega 3 que disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Además de grasa cardiosaludable, el bonito también aporta proteínas, al igual que el huevo cocido que se emplea en la elaboración, concretamente la clara del huevo. En cambio las aceitunas y la mayonesa incrementan el valor calórico de la receta a través de grasa insaturada que contribuye a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
- Alergia a la caseína
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Meteorismo
