Lentejas a la vinagreta
Elaboración
Ponemos las lentejas en una olla con agua.
Cuando el agua hierve se cuecen las lentejas hasta que estén tiernas (unos veinte o treinta minutos) y se cuelan.
Por otra parte cortamos en brounoisse (picadito en cuadradito muy pequeño) la cebolleta, el pimiento verde, el pimiento rojo morrón y el diente de ajo.
Mezclamos la cebolleta, el ajo, el pimiento verde y el pimiento rojo, el zumo de limón, aceite de oliva y vinagre.
Añadimos el condimento a las lentejas y removemos bien.
Dejamos la mezcla una hora en la nevera.
Servimos templado a modo de ensalada junto con un poco de bonito en aceite o de unos huevos cocidos y pelados, todo ello sobre una cama de lechugas variadas.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 452 | 17,6g | 3,3g | 3,9g | 0,5g |
| 23% | 25% | 17% | 4% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las legumbres, grupo de alimentos entre los que se encuentras las lentejas,
son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y de bajo contenido graso.
También contienen proteínas, sin embargo su calidad no es tan
buena como la de las proteínas presentes en los alimentos de origen animal
como la carne, el pescado o los huevos. En este plato, las lentejas están
acompañadas por diferentes hortalizas que van a aportar vitaminas, minerales
y sustancias con acción antioxidante; y huevo, fuente de proteínas
de alto valor biológico presentes en la clara, y de grasa y vitaminas,
localizadas en la yema. La vinagreta que acompaña a las lentejas les aporta un sabor intenso
que hace posible evitar la adición de sal, algo que resulta beneficioso
para personas hipertensas o con problemas de retención de líquidos.
- Alergia a la caseína
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Gastritis
- Meteorismo
