Patatas al microondas con salmón ahumado
Elaboración
Asamos las patatas sin pelar en el microondas durante 15 minutos a potencia media. Una vez asadas las pelamos y las cortamos en rodajas. Picamos los tomates en daditos y mezclamos con el aceite de oliva y el vinagre balsámico y la sal.
Colocamos sobre las rodajas de patata el picadito de tomate con vinagreta y encima unas tiras de salmón, con cebollino o un poco de perejil cortado muy fino. Servimos a modo de entrante o acompañando alguna ensalada.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 310 | 15,4g | 4,1g | 2,8g | 1g |
| 15% | 22% | 20% | 3% | 16% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Los platos elaborados en el microondas son una buena opción para aquellas personas que no disponen de mucho tiempo para cocinar, ya que es una manera rápida, cómoda y limpia de preparar los alimentos. Además cocinar al microondas requiere menos grasa, por lo que la comida es menos calórica siempre y cuando no se añadan ingredientes muy grasos. Las patatas son uno de los alimentos que se prestan a esta técnica. En este caso, gracias a la combinación de ingredientes se obtiene un plato nutritivo y completo, compuesto por hortalizas crudas, patata, y pescado azul. Las patatas aportan hidratos de carbono complejos en forma de almidón. El salmón ahumado es un alimento que aporta proteínas y grasa de tipo omega 3. Hay que tener en cuenta que el salmón ahumado tiene un contenido en sodio muy elevado, desaconsejado por ello para las personas que tengan hipertensión. El queso, por ser una de las mejores fuentes de calcio, contribuye a mantener los huesos en buen estado. La presencia de tomate aumenta el contenido de sustancias antioxidantes, entre las que destaca el licopeno. Para acompañar este suculento plato se aconseja tomar ensalada o verdura, que asegure una ingesta de fibra adecuada.
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Estreñimiento
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
