Una lata de bonito en aceite, sardinas en escabeche o caballa al natural es una comida rápida y, al mismo tiempo, una buena costumbre culinaria para alternar los almuerzos y las meriendas o enriquecer los platos en los nutrientes naturales de los pescados azules, en particular los ácidos grasos omega-3. Añadir a la dieta recetas con pescado azul, sobre todo si se incluyen las espinas, como en el caso de las sardinas, es una opción saludable y económica.
El pescado en conserva aporta abundantes proteínas, minerales (destaca el potasio, fósforo, magnesio, hierro y calcio), sodio y vitaminas, sobre todo liposolubles, como A, D y E, pero también hidrosolubles, como B3, B6 y B12. Su nivel calórico no es excesivo, entre 80 y 100 calorías por cada ración de 40 g de sardinas (2-3, según tamaño), bonito o caballa, en aceite de oliva o aceites vegetales, y la mitad de calorías si se opta por el envasado al natural o la lata de escabeche. El pescado en conserva es un producto seguro, proviene del pescado fresco, no admite aditivos (la sal es su único conservante), es nutritivo y permite preparaciones gastronómicas variadas.
En aceite de oliva o vegetal
El bonito, las sardinas y la caballa son los principales pescados que se conservan en aceite, así como el atún, cuyo consumo se recomienda posponer durante el embarazo, la lactancia y la infancia. El aceite de cobertura puede ser de oliva o vegetal y el pescado se presenta en piezas enteras, desmigado o, incluso, seleccionadas las mejores partes, como la ventresca. El zumo de la aceituna, por la cantidad de antioxidantes naturales que aporta y por su alta presencia de ácido oleico, es un líquido idóneo que respeta la melosidad de la carne del pescado.
En oliva, girasol o soja, los bocados aportan abundantes cantidades de omega-3 en el pescado y omega-6 en el aceite
Lo mismo sucede con el aceite proveniente del girasol o de la soja, ricos en ácido linoleico, aunque con un sabor menos suave y más rotundo. En cualquier caso, el bocado aporta abundantes cantidades de omega-3 (proveniente del pescado azul) y de omega-6 (de los aceites vegetales).
Como complemento de sus cualidades nutritivas, las conservas en aceite son un recurso culinario saludable para todas las edades. Son la excusa perfecta para introducir pescado en la dieta y pueden servir de plato único, con huevos en salsa tártara, o ser la base de las populares empanadillas para los más pequeños o de las refrescantes ensaladillas.
En escabeche
La clave de la calidad del marinado está en la calidad del vinagre utilizado para escabechar
El escabechado es otra fórmula nutritiva de conserva de pescado. Se recurre a sal y vinagre, lo que aumenta la acidez y reduce el contenido en agua. Antes de someter el pescado al proceso de calentamiento necesario para su elaboración, se pueden añadir hierbas aromáticas, especias e incluso cebollas, ajos y zanahorias. La clave de la calidad de este marinado está en la del vino agrio que se utiliza y en la del vino blanco, si se añade.
El escabeche aporta una peculiar textura y un sabor muy característico al pescado, al que respeta sus valores de ácidos grasos y su aporte de minerales, como el calcio y vitaminas, sobre todo, en el caso de las sardinas. El principal inconveniente de los escabeches radica en su acidez, por lo que puede resultar indigesto o contraindicado para quienes padezcan gastritis.
En la cocina, las conservas en escabeche han sido siempre aliadas de recetas diversas: para elaborar canapés y ensaladas, como condimento de pizzas en las cenas de los niños, e incluso, para mejorar un pisto.
Al natural y bajas en sal
La gran ventaja de las conservas al natural, en agua, es que la cantidad de sal, un conservante fundamental para las otras fórmulas, es menor. Además, mantienen en su totalidad los omega-3 del pescado, aunque disminuye el aporte calórico de otras grasas. Esta es una fórmula muy eficaz para introducir el pescado en las dietas y la disminución de micronutrientes apenas es perceptible.
Concentra más sodio que un pescado fresco, pero la gran ventaja de las latas de pescado natural es que se guardan en la despensa hasta que se necesiten y su manipulación y preparación es sencilla. El valor calórico es más reducido, en comparación con las conservas en aceite, al igual que sus grasas. Sin embargo, guarda un buen nivel de proteínas y de calcio.
El bonito, el atún o la caballa al natural, así como las sardinas en sus jugos, sirven de ingrediente para cualquier preparación con las latas en aceite o escabeche. Su gran ventaja es que reduce enteros en el valor calórico de los platos y, de este modo, un bocadillo con atún y pimientos, si el atún es al natural, incluso puede consumirse en una dieta de adelgazamiento. Si al pescado en conserva se añaden salsas, de tomate, de mostaza o de finas hierbas, puede tenerse en cuenta que al natural la mezcla será más ligera y el sabor más contundente.
Las conservas de pescado pueden elaborarse en casa. Hay que cumplir unos requisitos de seguridad alimentaria, pero si se toma la costumbre, es una fórmula saludable y económica para contar con una despensa de pescado. Lo más sencillo es escabechar bonito. Si se siguen las indicaciones al pie de la letra, se logra un producto perenne, sabroso y sano. También las sardinas, los chicharros o las caballas quedan perfectas con esta técnica antigua y duradera.
Una conserva casera segura puede durar hasta dos años, siempre y cuando se almacene en condiciones idóneas en despensas o alacenas. Estos lugares deben ser más o menos oscuros, es decir, protegidos de la luz. Este factor puede inducir a una oxidación química y, en consecuencia, el alimento pierde color y se altera el sabor. El principal inconveniente es la posibilidad de formación de patógenos del botulismo, si bien se pueden evitar si se respetan los consejos y, sobre todo, si se presta atención al tiempo de cocción: al baño María al menos dos horas y media o veinte minutos en olla a presión.
