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Rape asado con verduritas aliñadas con cítricos

Tiempo 40-50-min
Dificultad Fácil
Valor energético 267 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Se pela y se corta en cuadraditos la cebolla, calabacín, el pimiento verde, en láminas los ajos y en trocitos regulares los espárragos trigueros. En una sartén, con unas cucharadas de aceite de oliva, se saltean la cebolla con los ajos y el pimiento verde. Cuando comience a cocinarse, se añade el calabacín, los espárragos trigueros y los tomates cherry cortados por la mitad.

Cuando la verdura esté arrebatada por el fuego, se agregan unas cucharadas del zumo de cítricos, una pizca de sal y un poco de ralladura de las pieles de los cítricos. Se reserva el salteado en un lugar templado.

Se precalienta el horno. Se unta de aceite una fuente apta para el horno y se coloca en ella el rape, debidamente salpimentado, y se espolvorea por encima el ajo y el perejil. Se introduce en el horno bien caliente durante cinco minutos.

Transcurrido este tiempo, se riega el pescado con la copita de vino y se deja entre cinco y diez minutos más en el horno. Servimos el rape con el salteado de verduritas a los cítricos como guarnición.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
267 10,9g 1,8g 10,5g 1g
13% 16% 9% 12% 16%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al pescado
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Hipertrigliceridemia
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