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Sardinas en moraga

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Tiempo 15-20 min
Dificultad Fácil
Valor energético 280 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Primavera, Verano

Elaboración

Pelamos la cebolleta, los dientes de ajo y el tomate.

Troceamos las hortalizas en cuadraditos (como para pisto) y las salteamos en una sartén con un poco de aceite de oliva y sal.

Una vez sofritas las verduras, colocamos sobre ellas las sardinas limpias de tripas, espinas y cabeza, ligeramente sazonadas y con unas gotas de zumo de limón por encima.

Tapamos la sartén y dejamos que se cocine el conjunto a fuego suave durante 5 minutos o hasta que las sardinas estén hechas.

Servimos al instante las sardinas, acompañadas del sofrito de hortalizas y un poco de perejil espolvoreado por encima.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
280 20,3g 4,8g 3,9g 0,5g
14% 29% 24% 4% 8%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Las sardinas son la base de este plato. Se trata de un pescado azul, lo que es sinónimo de ácidos grasos omega 3, una grasa de gran calidad. Las sardinas poseen además vitaminas A, B, D y E, y minerales como el calcio, fósforo, magnesio, hierro, yodo y zinc. Su aporte
calórico es ínfimo y su precio muy asequible. Además, su consumo está asociado a la prevención del riesgo cardiovascular y disminuye el colesterol "malo". Se acompaña con tomate y aceite de oliva, lo que acaba de perfeccionar el plato puesto que añade antioxidantes, vitamina A y ácido oleico.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al pescado
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Hipertensión arterial
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