El consumo de frutos secos en los países mediterráneos es de unos seis g por persona y día, por lo que su contribución nutritiva a la dieta total es poco significativa, a pesar de su interesante perfil nutricional. Determinados grupos de población mantienen ingestas superiores, como es el caso del colectivo vegetariano, con un consumo que puede ir de los 40 g diarios en ovolactovegetarianos hasta los 90 g diarios en ciertos grupos de vegetarianos más estrictos.
Los frutos secos constituyen unos de los alimentos más densos en energía pero también muy nutritivos, pues aportan grasas cardiosaludables, proteínas, escasos hidratos de carbono, así como fibra, vitaminas, minerales y sustancias bioactivas como antioxidantes y fitoesteroles. Este interesante perfil nutricional ha llevado a reconocer los amplios beneficios para la salud del consumo regular de frutos secos, en particular en el ámbito de la salud cardiovascular. Aunque varios estudios recientes desmienten el papel de los frutos secos en la ganancia de peso y en la promoción de la obesidad, a menudo se suelen restringir por su aporte calórico.
Sus efectos sobre la salud
Durante los últimos años se ha evidenciado que las dietas que incluyen frutos secos ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares por su efecto hipocolesterolemiante y antiinflamatorio. Además, algunos trabajos sugieren que también podrían reducir el riesgo de diabetes en mujeres y de cálculos biliares, en este último caso, en ambos sexos.
En cuanto a la evidencia del efecto anticarcinogénico, ésta es más limitada, pues los estudios realizados en las dos últimas décadas sólo han examinado tres tipos de tumores y los beneficios parecen limitarse a las mujeres. En este sentido, pues, es necesario seguir investigando sobre el papel de los frutos secos en otras enfermedades distintas de las cardiovasculares.
Consumo habitual
Los frutos secos, de probados beneficios cardiovasculares, podrían reducir, además, el riesgo de cálculos biliares en ambos sexos y de diabetes en mujeres
El temor popular a comer frutos secos se ha basado en la creencia de que contienen mucha grasa y, por tanto, muchas calorías. Y se sabe que tomar más calorías de la cuenta aumenta el peso corporal. La ciencia ha estudiado el efecto del consumo habitual de frutos secos, en una cantidad razonable, sobre el aumento de la grasa y el peso corporal, y los resultados son muy interesantes. En los últimos años, cada vez son más los estudios que describen una relación inversa entre el consumo de frutos secos y la ganancia de peso corporal.
En España, una investigación de 2007 en el marco del estudio SUN de la Universidad de Navarra apuntaba que las personas que siguen una dieta mediterránea con alto contenido en frutos secos engordan menos que quienes no ingieren este alimento. Esta hipótesis se va consolidando con la aparición de trabajos con resultados que van en la misma línea, con un mayor número de participantes durante un período de tiempo más largo, lo cual les confiere más solidez.
Control de peso corporal
Un estudio recién publicado en la revista «American Journal of Clinical Nutrition», realizado por investigadores del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (EE.UU.), evaluó la ingesta diaria de frutos secos y los subsiguientes cambios de peso entre los años 1991 y 1999. Éste se ha convertido en uno de los pocos trabajos que evalúan la asociación a largo plazo entre el consumo de frutos secos y los cambios de peso corporal.
Los más de 51.000 participantes, sanos y de mediana edad, fueron separados en función de si consumían frutos secos dos o más veces por semana o si, por el contrario, raramente ingerían este alimento. Los primeros mostraron una menor ganancia de peso que los que apenas incluían los frutos secos en su alimentación. Además, en un análisis donde se controlaron distintos factores dietéticos y de estilo de vida, se observó que un mayor consumo de frutos secos se asociaba a un menor riesgo de obesidad.
Los resultados de este estudio sugieren que incorporar frutos secos en la alimentación no conduce a un aumento de peso y que, incluso, podría ayudar a su control. La clave está, en parte, en el consumo razonable. En este sentido, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda consumir entre 1 y 5 raciones por semana de frutos secos al natural, de los que haya que pelar, entendiéndose como ración el equivalente de 25 g de frutos secos (peso sin cáscara).
PREDIMED es el acrónimo de un estudio de intervención nutricional a largo plazo para evaluar la eficacia de la Dieta Mediterránea en la Prevención primaria de enfermedades cardiovasculares. El equipo del estudio PREDIMED reúne a los principales grupos de investigación sobre nutrición y enfermedad cardiovascular de España, un total de 16, distribuidos en siete comunidades autónomas. La coordinación se realiza desde el Hospital Clínic (Universidad de Barcelona) por parte de Ramon Estruch y de Miguel Ángel Martínez, de la Universidad de Navarra
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PREDIMED se inicia en 2003 con la finalidad de aportar evidencia científica respecto al beneficio cardiovascular de la dieta mediterránea o de sus principales componentes, como el aceite de oliva y los frutos secos. En concreto, se trata de un ensayo clínico dirigido a estudiar si la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva extra virgen o con frutos secos evita la aparición de enfermedades cardiovasculares (muerte de origen cardiovascular, infarto de miocardio y accidente vascular cerebral), en comparación con una dieta baja en grasa. Aunque este es el objetivo principal, el estudio también evalúa los efectos de la dieta mediterránea sobre la mortalidad global e incidencia de insuficiencia cardiaca, diabetes, cáncer, deterioro cognitivo y otras enfermedades neurodegenerativas.
