¿Pera o manzana? ¿Un plátano para almorzar o dos mandarinas? ¿Un kiwi para desayunar o un zumo de naranja? ¿Un caqui de postre o un puñado de uvas? La riqueza y variedad nutritiva de las frutas en vitaminas, minerales y fibra, así como en compuestos fitoquímicos antioxidantes, sumado a la acción sinérgica de sus componentes, hace que las frutas sean insustituibles para llevar una dieta sana. Resulta llamativo que el color, tanto de la piel como de la pulpa (también de las verduras), sea una muestra de la presencia de pigmentos que, a su vez, son compuestos bioactivos (carotenoides, antocianidinas y flavonoides) que marcan diferencia en el valor añadido de las distintas clases de frutas, más allá de su aporte nutricional. Una reciente revisión firmada por investigadores holandeses revela que un mayor consumo de frutas y verduras de carne blanca (pera y manzana fueron las más consumidas) se asocia a una mayor reducción del riesgo de accidente cerebrovascular o ictus.
En la literatura científica hay estudios que utilizan diferentes características para clasificar las frutas y verduras. También buscan asociar a esta clasificación un beneficio fisiológico añadido al propio, que puede proporcionar la fruta en general como grupo de alimentos por su valor nutricional. En la investigación dirigida por Linda Oude Griep, de la División de Nutrición Humana de la Universidad de Wageningen (Países Bajos), han empleado una manera novedosa de catalogar estos vegetales: según el color de la parte comestible, de la pulpa, que tiene relación con su capacidad antioxidante. Las frutas y verduras se clasificaron en cuatro grupos de colores:
- Verde: verduras de la familia de las coles (coles, brócoli, coles de Bruselas…), espinacas, lechugas, judías verdes, pimiento verde y frutas como el melón y el kiwi.
- Naranja-amarillo: cítricos (pomelo, naranja y mandarina), melón tipo cantalupo, melocotón, albaricoque y hortalizas como la zanahoria y la calabaza.
- Rojo-morado: cerezas, uvas, fresas, bayas (moras, arándanos…) y verduras como remolacha roja, col lombarda, pimiento rojo, tomate, jugo de tomate y salsa de tomate.
- Blanco: frutas como las manzanas y las peras (las más consumidas, en un 55% respecto al resto de frutas), además del plátano, y hortalizas y verduras que incluyen ajo, puerro, cebolla, endibias, pepino, setas y coliflor.
En esta cohorte prospectiva, en la que participaron 20.069 holandeses sanos entre 20 y 65 años, se detectó que un mayor consumo de frutas y verduras de carne blanca, en el transcurso de 10 años, se asocia de forma inversa con la incidencia de ictus total.
Frutas de pulpa blanca
Las manzanas y las peras son ricas en fibra y en quercetina, compuestos a los que se atribuye acción cardiosaludable
Las manzanas y las peras, los alimentos del grupo más consumidos por todos los participantes, son una fuente rica de fibra dietética (2,3 g/100 g) y de quercetina, un tipo de flavonoides antioxidante (3,6 mg/100 g, más abundante en las manzanas). En relación con la fibra, dos meta-análisis de estudios de intervención aleatorizados controlados con placebo demostraron que la fibra dietética tenía un pequeño efecto reductor de la presión sanguínea. Con respecto a los flavonoides, en un meta-análisis de 6 estudios de cohorte prospectivo, se concluía que el consumo elevado de flavonoides de los alimentos se relaciona con un 20% de riesgo menor de accidente cerebrovascular.
La reflexión que hacen los investigadores es que este hallazgo no significa que se sugiera o se deban dejar de comer otras frutas y verduras. Para empezar, convendría replicar los resultados con nuevos estudios en esta misma línea, para corroborar tales conclusiones. Y si investigaciones futuras confirman estos hallazgos, la investigadora Oude Griep es rotunda e insiste en que «dado que las frutas y verduras de otros colores podrían proteger de otras enfermedades crónicas, comer muchas frutas y verduras es importante» y esencial en el marco de una dieta sana y protectora.
Una fruta blanca al día
Las compotas son un buen recurso en los días fríos para no perder la costumbre de comer fruta cada día
Las manzanas y las peras son frutas que gustan, son asequibles y están disponibles en sus diversas variedades durante todo el año. Aunque lo común es comer la pieza de postre o entre horas, interesa idear formas diferentes en las que se pueden añadir estas frutas a las comidas de cada día. Las compotas de manzana y de pera son un buen recurso para el otoño, temporada en la que comienzan los primeros fríos y apetece comer platos calientes o templados.
Además de la tradicional compota de manzana o de pera, se pueden probar versiones distintas como la que mezcla manzana con zanahoria o con lombarda, pera con castañas, o la receta que combina ambas frutas, pera y manzana. Estas cremas dan el contrapunto dulce con toque ácido a platos fuertes de carne como el confit de pato, las chuletillas de cordero, el lomo de cerdo o los pichones.
El grupo de las frutas rojas, en el que se incluyen las fresas y variedad de frutos del bosque (grosellas, arándanos, moras, endrinas, frambuesas), destaca sobre el resto por la gran variedad de fitoquímicos. El llamativo e intenso color rojo y morado se debe a un tipo de antioxidantes, las antocianinas. La evidencia científica asocia el consumo de estos compuestos mediante los alimentos con un menor riesgo de desarrollar hipertensión arterial.
Dado que son frutas de temporada, distintas técnicas de conservación servirían para proveerse de estos alimentos tan nutritivos y saludables a lo largo de todo el año. Se pueden desecar o adquirir secas y comerlas mezcladas con el muesli del desayuno, con yogur, arroz con leche o macedonia, elaborar confituras y mermeladas, con menos azúcar o sin azúcar añadida para hacer la receta más sana (de fresas, moras e higos) o preparar barritas energéticas caseras que mezclen estas frutas con frutos secos y copos de cereales (arroz inflado, maíz, avena).
