Un reciente y polémico estudio publicado en la revista ‘Nature’ y referido a la potencial toxicidad del azúcar ha reavivado el debate en la comunidad científica por asociarlo a males crónicos actuales como la obesidad, la diabetes, enfermedades cardíacas, e incluso, el cáncer. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria y Nutrición (EFSA) recomienda que entre un 45% y un 60% de la energía provenga de los carbohidratos, entre otros del azúcar, sin que este supere el 10% en forma de alimentos y bebidas procesadas. La clave está en cómo encontrar el equilibrio al comer este dulce que, a su vez, es un nutriente y tiene un gran vínculo con la sensación placentera que muchas personas sienten al comer dulce.
Los productos alimenticios muy procesados suponen en el conjunto de la alimentación una fuente elevada de azúcares, sobre todo, los dulces. El azúcar o los aditivos edulcorantes, como la fructosa, se añaden a los alimentos elaborados con el fin de proporcionar un sabor dulce o potenciar ese gusto. Pero los azúcares cumplen otras muchas funciones tecnológicas, como mejorar el sabor del producto tras los cambios experimentados durante el proceso de elaboración, actuar como conservantes para evitar el crecimiento microbiano o compensar o neutralizar la acidez del producto.
Alimentos altamente procesados: cuanto menos, mejor
En el estudio publicado en ‘Nature’ participa Robert Lustig, del Departamento de Pediatría y del Centro para la evaluación, estudio y tratamiento de la obesidad de la Universidad de California, en San Francisco. En él se recogen datos del consumo promedio de azúcares en forma de refrescos por cada ciudadano estadounidense: unos 216 litros de refresco al año, con un contenido medio de un 58% de azúcar. Esto se traduce en un consumo superior a 600 Kcal diarias procedentes de los azúcares, más del doble del consumo que se estima en España.
El consumo de azúcares procedentes de alimentos o bebidas procesadas no debe superar el 10% de las calorías totales de la dieta
En una dieta normocalórica de unas 2.000-2.200 Kcal, supondría el 30% del total de las calorías procedentes de los azúcares, solo de los refrescos, sin contar el resto de alimentos dulces que pueden formar parte de la alimentación cotidiana del individuo. Los expertos se pronuncian hacia un límite inferior en el consumo de azúcares procedentes de alimentos o bebidas procesadas, que no supere el 10% de las calorías totales de la dieta.
Este límite no es banal. Un creciente cuerpo de evidencia científica muestra que el consumo elevado y mantenido de azúcares afecta a la salud humana más allá de las calorías que proporciona a la dieta. La fructosa, uno de los azúcares más usados por la industria alimentaria, puede desencadenar procesos que conducen a la toxicidad hepática y al desarrollo de diversidad de enfermedades crónicas, como las coronarias. Incluso la Asociación Americana de Diabetes y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) alertan de que ingestas elevadas de fructosa pueden derivar en complicaciones metabólicas como dislipemias, gota, resistencia a la insulina y un aumento de las reservas de grasa en los órganos.
Momentos dulces con azúcar
Con el paso de los años, el consumo de azúcar como tal o de alimentos dulces por naturaleza ha cambiado de forma sustancial. Hace décadas, en tiempos de nuestros abuelos, las frutas y la miel eran los dos alimentos dulces que formaban parte de la dieta cotidiana. Y estos alimentos estaban disponibles para nuestros antepasados solo durante unos pocos meses al año, en la temporada natural de recogida de frutas del lugar y en la cosecha de la miel custodiada por las abejas, más abundante hacia los meses de verano.
Pero en los últimos años, el azúcar y aditivos edulcorantes con similar función que la fructosa o la glucosa se ha universalizado, al multiplicarse la fabricación de productos procesados. Esto ha conllevado un consumo desmesurado de azúcar, para lo cual conviene hacer una reflexión y poner freno al exceso. Se puede comenzar por identificar los momentos del día, alimentos, platos y recetas a las que añadimos a menudo azúcar, y buscar y encontrar alternativas para reducir su consumo.
¿Azúcar en el café? Se puede empezar por añadir al café la mitad de la cantidad de azúcar que se añade en general y reducir poco a poco hasta acostumbrar el paladar a saborear el café sin azúcar. La estevia se plantea como un sustituto natural muy dulce, disponible en distintos formatos, en gotas o en polvo.
¿Zumos naturales azucarados? El esfuerzo ha de enfocarse a aprender a saborear el gusto dulce natural de los alimentos. Con el fin de no tener necesidad de añadir azúcar al zumo de naranja u otros, es apropiado escoger la fruta de temporada y bien madura o combinar distintas frutas para hacer zumos y batidos, algunas más dulces, como la uva, el plátano o el melocotón.
Bizcochos más naturales. Algunos trucos para conseguir un dulzor natural en los bizcochos con menos azúcar consisten en añadir frutas desecadas (uvas y ciruelas pasas, dátiles…) en trozos o en puré, fruta fresca madura o edulcorante, como en el caso del bizcocho integral de zanahoria.
Yogures naturales. El gusto se educa y esta educación comienza desde que el niño come alimentos distintos a la leche materna o el biberón. Acostumbrarle a comer los yogures naturales, sin azucarar y sin sabores, es un buen consejo.
Las bebidas para deportistas también suman azúcares. Los niños, y muchos adultos, tienen demasiada afición a tomar sin preocupación este tipo de bebidas. Además de innecesarias para el nivel de esfuerzo físico del niño o del adulto en general, suman azúcares a la dieta diaria y acostumbran el paladar a un sabor demasiado dulce, muy artificial.
El azúcar oculto. Alimentos tan diversos, como algunas salsas tipo ketchup, masas para pizzas o empanadas y conservas, contienen azúcares en su lista de ingredientes, aunque no proporcionen un sabor dulce.
Se estima que durante los últimos 50 años el consumo de azúcar se ha triplicado en todo el mundo. Se ha generalizado el uso industrial de un tipo particular de azúcar, el jarabe de maíz o sirope de maíz, que tras el procesado da lugar a una mezcla casi a partes iguales de glucosa y de fructosa. Este aditivo con alto contenido en fructosa es el edulcorante común de productos procesados, como bebidas azucaradas, bollería, cereales de desayuno, galletas, golosinas, etc.
El azúcar común o sacarosa, el del azucarero, es un disacárido compuesto por dos moléculas, una de glucosa y otra de fructosa. Por tanto, lo saludable será seguir el consejo universal que recomienda comer con moderación, o incluso, reducir la ingesta de azúcar de mesa, ya sea blanco o moreno, de miel (rica en fructosa) y de todo tipo de productos con azúcar como ingrediente dulce: pasteles, bollos, bizcochos, magdalenas o postres dulces (flanes, natillas…).
