Legumbres y flatulencia, ¿cómo evitar el exceso de gases?

Los gases o la flatulencia también se conoce con el nombre de meteorismo. Se caracteriza por un exceso de gases que se acumula en el intestino y que además de provocar una distensión abdominal (hinchazón del abdomen), causa espasmos intestinales. El gas acumulado en el intestino procede de dos vías distintas; por un lado, del aire que se ingiere al tragar los alimentos y, por otro, es producto de la fermentación que llevan a cabo las bacterias de la flora intestinal.

Es habitual que tras degustar un buen plato de garbanzos, lentejas o alubias muchas personas noten hinchazón abdominal, una consecuencia incómoda que hace que en más de una ocasión las nutritivas legumbres sean rechazadas.

La causa de este exceso de gases la tiene uno de sus componentes: los oligosacáridos no digeribles, en concreto la rafinosa y la estaquiosa. Estos oligosacáridos no digeribles son resistentes al ácido gástrico y a la acción de las enzimas digestivas y, por tanto, entran intactos en el intestino grueso y son fermentados por las bacterias que residen en él. Como consecuencia de esta fermentación se forma gas, hecho que explica los problemas de meteorismo y flatulencia que aparecen tras la ingesta de legumbres.

Entre las legumbres que más gases producen se encuentran las siguientes:

• Habas secas o alubias. Las legumbres que más fibra tienen son las que más gases o flatulencias provocan, como las habas o las alubias. Por eso se recomienda para quienes sufran de meteorismo que las consuman en menor cantidad o en sopa o caldos y evitar la grasa animal.

• Garbanzos. Conviene ponerlas a remojo la noche anterior para que se ablanden y así se cocinen en menos tiempo y para que se disuelvan las membranas de la piel y se liberen los azúcares oligosacáridos que contienen, facilitando así el proceso de digestión y evitando la acumulación de gases. Si cocinan acompañadas de especias como el laurel, el comino y el jengibre, también se digieren menos y, por lo tanto, los gases serán menores.

• Las lentejas. Provocan menos gases que las legumbres anteriormente descritas. No obstante, la recomendación para evitar los molestos gases es seguir los consejos anteriores y poner una cucharada de bicarbonato de sodio para facilitar la digestión. Otra opción es comer las lentejas trituradas en forma de puré y sin piel, así se reducen las posibilidades de tener flatulencias. Por último, conviene tomarse una infusión después de ingerir legumbres como estas.

La legumbre que menos gases provoca es la lenteja roja o lenteja turca debido a que no tiene piel y la digestión es mejor. En este caso no hace falta ponerla a remojo o cutícula. De todas maneras, si se mastica despacio también contribuirá a que no haya problemas digestivos ni flatulencias, y esta lenteja es la más recomendable para hacer purés y crema de lentejas.

Como ya hemos señalado antes, vamos a enumerar algunos consejos que ayudan a que la digestión de estas fuentes de vitaminas, como son las legumbres, provoquen menos gases:

• Ponerlas a remojo la noche anterior.
• Siempre que se pueda, quitarles la piel.
• Romper el hervor mientras se están cociendo.
• Cocinarlas con especias como la canela, romero, laurel, jengibre, comino…
• Echar una cucharada de bicarbonato de sodio durante la cocción.
• Evitar cocinarlas con productos grasos como chorizos, morcillas, tocino, etc.
• Ingerir las legumbres en purés ya que los azúcares se descomponen y se digieren mejor Tomarse una infusión de menta o manzanilla.