Los menús escolares están diseñados por dietistas y nutricionistas que garantizan una correcta alimentación. Pero, ¿qué pasa por las noches? ¿Es posible mantener ese equilibrio nutricional en casa? La Ley 17/2011 establece que los centros educativos y empresas de restauración colectiva deben ofrecen a las familias el detalle de los menús del mediodía, así como orientaciones claras para que las cenas sean complementarias. Sin embargo, no siempre se cumple. El siguiente reportaje explica por qué es importante acertar con las cenas, propone ideas para planificarlas a partir del menú del colegio, indica qué alimentos deben utilizarse más (y cuáles menos) y brinda pequeños trucos para tener éxito con las cenas infantiles.
Ideas para planificar las cenas a partir del menú escolar
La alimentación infantil es un tema prioritario. Cocinar para los pequeños un menú equilibrado, reducir la ingesta de productos grasos, mantener a raya las chucherías o lograr que consuman más fruta, verdura y pescado son objetivos primordiales para los padres. En ese sentido, la vuelta al cole supone una ayuda importante gracias a los menús escolares, pero el trabajo continúa en casa.
Cuando las empresas de restauración colectiva ofrecen las sugerencias para la cena, junto con el menú del colegio, los progenitores lo tienen más fácil. Tal vez en el hogar no se cuente justo con el pescado propuesto, pero al menos ya se sabe que el pescado es una buena opción para esa noche y ese dato ayuda a acertar con la elección de los platos.
En la actualidad, muchas empresas que antes entregaban el menú impreso, ahora lo cuelgan en la página web del centro educativo o lo envían por correo electrónico. En este caso, es conveniente imprimirlo en casa y planificar las cenas con tiempo o, como mínimo, acostumbrarse a consultar el menú escolar para decidir la cena cada día.
- 🥦 El primer plato de la cena debería estar compuesto casi siempre por verduras, ya sean hervidas, verduras salteadas o ensaladas. También son válidas las sopas y los purés, pero no el mismo día que se han servido en el colegio.
- 🥩 Las carnes deben complementarse siempre con pescado o huevo y al revés, los pescados o huevos deben complementarse con carnes. Lo importante es que, al final de la semana, los niños hayan consumido carnes, pescados y huevos con una frecuencia similar.
- 🍏 El mejor postre siempre es la fruta y se debe facilitar su consumo, por lo que conviene prepararla para los pequeños. Si bien los menores necesitan muchos lácteos (2 o 3 raciones al día), pueden tomar tanto la leche como el yogur en el desayuno, en la merienda o antes de irse a dormir si han cenado poco.
Qué alimentos usar más y cuáles limitar en las cenas de los niños
Los alimentos más recomendados para la cena son los que complementan las comidas del colegio. En los menús escolares, hay ciertos alimentos que apenas se introducen y, por este motivo, es más importante incluirlos en las cenas.
- 🥙 Verduras frescas y enteras. Algunas sugerencias útiles son: hervido de patatas con judías verdes, espinacas o acelgas, zanahorias, guisantes, col, coliflor y brécol; también verduras salteadas con cebolla o jamón (judías verdes, alcachofas, espinacas), espinacas con bechamel, verduras asadas a la plancha (calabacines, cebolla, pimientos, berenjenas), etc.
- 🦑 Pescado azul y pescado pequeño. No pueden incorporarse en los centros educativos porque no es posible asegurar la eliminación total de las espinas. Sin embargo, en casa se pueden preparar y desmigar: boquerones, bacaladillas, arenques, caballa, sardinas, salmonetes, gallos, lenguados, dorada, jureles, lubina, trucha, etc.
- 🥚 Huevos frescos y enteros. En el colegio pondrán huevo solo una vez a la semana, aunque es un alimento completo desde el punto de vista nutricional y esencial en el desarrollo infantil. Además, en la escuela se ven obligados a utilizar el huevo pasteurizado en brik, por lo que solo pueden preparar tortillas. En casa se pueden hacer huevos poché, huevos a la plancha, huevos fritos, huevos con tomate, etc.
- 🍕 Versión casera de los platos precocinados más habituales. Pizza casera, pescado o carne rebozada, croquetas… No solo aportan sabores más enriquecedores y auténticos, también favorecen una fritura adecuada y evitan el exceso de harinas de rebozado, de aditivos y de grasas trans.
- 🍮 Postres caseros. El flan, las natillas o el pan de Calatrava son postres sencillos que pueden hacerse una vez por semana para sorprender y que tienen el encanto de ser muy familiares.
También hay alimentos de los que no se debe abusar en las cenas, no porque sean malos, sino porque los niños ya los consumen en el colegio y no hay que acostumbrarles a ellos. Estos son:
- 🌭 Patatas fritas precongeladas, hamburguesas, longanizas, salchichas frankfurt, varitas de merluza, figuritas de pescado, nuggets, san jacobos, croquetas, empanadillas para freír, calamares a la romana, fingers de pavo…
- 🍗 Por otro lado, lo que menos se debería preparar en las cenas son carnes, porque ya se usan mucho a mediodía. Si se incluyen en la cena, hay que procurar que sean carnes magras (pechuga de pollo o de pavo fresca, filete de lomo de cerdo, filetes de ternera) y evitar el empleo frecuente de hamburguesas, albóndigas, longanizas, etc.
🍴 Pequeños trucos para tener éxito en la cena
- ✅ Intentar que los menores no piquen justo antes de cenar.
- ✅ Darles la merienda al menos tres horas antes de la cena.
- ✅ Tener la cena lista siempre a la misma hora.
- ✅ Cenar temprano para que no lleguen muy cansados e irascibles a la mesa.
- ✅ Pedirles colaboración en poner la mesa o en preparar algo sencillo de la cena.
- ✅ Si se sabe que algo no les gusta, ponerles poca cantidad y no forzarles.
- ✅ Comer siempre nosotros de lo que sabemos que a ellos no les gusta.
La cena es un momento muy importante para los niños por varias razones:
👉 Cada día hay que lograr la máxima variedad de alimentos en la dieta. La cena permite complementar lo que no se ha consumido a mediodía. Es decir, si se ha comido pescado, se cenará carne o huevo, y viceversa.👉 Se suplen las carencias propias de los menús escolares, porque es complicado incluir ciertos alimentos en el comedor de un colegio. En casa hay que aprovechar para incorporarlos en las cenas y que los pequeños los prueben, los conozcan y se familiaricen con ellos. En un menú escolar, es poco frecuente encontrar verduras enteras y variedad de estas, por lo que se debe procurar hacerlas en el hogar y evitar los purés.
👉 El menú escolar es educativo y formativo, mientras que la cena en casa es familiar. Para el niño, el valor en la cena lo adquiere la posibilidad de hablar y de que le escuchen, estar en familia y que sus padres preparen los platos. Puede que le gusten o no, pero el pequeño percibe que los hacen con cariño y los preparan ellos mismos. Es una dieta más afectiva que efectiva y, por tanto, nutre el doble.
