Las frutas y hortalizas tan variadas del verano, así como el calor -que contribuye a mitigar la sensación de apetito-, contrastan con los guisos, los potajes y los platos contundentes que frecuentan las mesas en otoño e invierno. La tradición y el clima invitan a comer de manera más copiosa y saciante en los meses fríos. Pero, ¿es posible comer ligero en invierno sin quedarse insatisfecho o destemplado? La respuesta es “sí”. A continuación se explica qué es una comida ligera y se detallan ideas para ingerir las calorías justas en esta época del año.
Qué es una comida ligera
Los patrones alimentarios de alta densidad energética pueden conducir a un aumento de peso corporal. Esta es la evidencia que recoge el Consenso FESNAD-SEEDO sobre prevención y tratamiento de la obesidad en adultos. Ahora bien, ¿qué se entiende por «densidad energética»? Es la cantidad de energía disponible en un alimento por unidad de peso, es decir, las calorías que hay en 100 gramos u otra porción.
«Comer ligero» hace referencia a ingerir los alimentos menos calóricos. Para ello, conviene saber que los alimentos que contienen menos calorías por cada 100 gramos son las hortalizas y las frutas, seguidas de otros con un elevado contenido en agua y pocas grasas, como la leche desnatada y el yogur desnatado o las legumbres frescas, como los guisantes. En cambio, los productos de más elevada densidad energética son los aceites, las mantequillas, las margarinas y otras grasas, seguidas de los frutos secos, los embutidos y la bollería. Todos ellos contienen una importante cantidad de grasas.
Al escoger alimentos y recetas, no solo es importante la cantidad de calorías o de grasas, sino también su calidad y su procedencia
Como es natural, los expertos de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) recomiendan dietas que contengan alimentos con baja densidad energética para prevenir el aumento de peso. La razón es que la literatura científica describe que las dietas de alta densidad energética se asocian a un consumo más elevado de calorías, grasas totales y grasas saturadas, así como a una mayor ganancia de peso. Sin embargo, al escoger alimentos y recetas, no solo es importante la cantidad (de calorías o de grasas), sino también la calidad y la procedencia de las mismas.
Para seguir la recomendación de las sociedades científicas, también en invierno, la dieta debería basarse en alimentos de origen vegetal (plant-based diet), con la incorporación menos frecuente de pequeñas cantidades de pescados, carnes magras, huevos y lácteos desnatados. Pero la menor diversidad de productos de la huerta de esta estación puede suponer una pequeña dificultad al tener que llevar a cabo una dieta de estas características: sin exceso de calorías y grasas saturadas y que, a la vez, reconforte ante las adversidades climáticas. Por ello, conocer los productos de temporada y algunas recetas sabrosas contribuirá a mejorar la manera de alimentarse, aunque haga frío.
Recetas ligeras y calientes para el invierno
Las hortalizas más típicas de la época invernal son las pertenecientes a la familia de las crucíferas, entre las que destacan múltiples variedades: coles, coles de Bruselas, brócoli, remolacha, apio, nabo y col rábano, entre muchas otras. También se dispone de calabazas, puerros, zanahorias, espinacas… Con ellas se pueden preparar multitud de primeros platos compuestos por cremas de verduras u hortalizas estofadas, rebozadas, hervidas, etc.
- Crema de calabaza y brócoli
- Col o berza con patata y refrito de pimentón
- Brécol salteado con ajo y perejil
- Estofado de brécol con champiñones
- Crema de coliflor con láminas de bacalao
- Puré de espinacas con picatostes
Las hortalizas de invierno también son buenas para acompañar alimentos básicos y esenciales en una dieta saludable, como el arroz, la pasta y las legumbres:
- Risotto con coles de Bruselas
- Garbanzos con calabaza al azafrán
- Alubias rojas con acelgas
- Lacitos de pasta con brécol y pimentón dulce
Para facilitar aún más la confección del menú, se proponen platos únicos de invierno, saludables y sabrosos, que pueden configurar una cena de cualquier noche helada de diciembre, enero o febrero:
- Huevo escalfado sobre sopita de espinacas y guisantes
- Merluza al vapor con patata, zanahoria y puerro
- Patatas confitadas con puerros y vinagreta de jamón y kiwi
- Muslo de pollo a la plancha con tacos de calabaza rehogada
Por supuesto, no se puede completar un menú sin los postres típicos de nuestra ancestral y saludable dieta mediterránea: la fruta fresca. En esta época del año destacan, en especial, los cítricos (mandarinas, naranjas, pomelos), aunque también se encuentran en su punto óptimo las peras y las manzanas. Hasta diciembre y enero, aún es posible adquirir frutas de otoño como la granada y la uva.
