Los ácidos grasos omega-3 son uno de los nutrientes más estudiados en distintos ámbitos médicos y científicos por los beneficios demostrados en enfermedades cardiovasculares, la salud ocular y el desarrollo cerebral en niños, la depresión u otros trastornos mentales, los procesos inflamatorios y el cuidado de la piel. Según el informe “Omega-3: Tendencias mundiales de productos y oportunidades”, realizado por Packaged Facts, empresa americana líder en investigación de mercado, se augura un aumento del 15-20% respecto al actual en la producción y consumo de alimentos, bebidas y suplementos dietéticos enriquecidos en ácidos grasos omega-3. Pero aunque las expectativas de los consumidores son claras (asocian el consumo de omega-3 a protección cardiovascular), la realidad es bien distinta.
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No todos los alimentos contienen el tipo de grasa omega-3 (EPA y DHA), que cumple funciones beneficiosas. Sin embargo, son muchos los consumidores que recurren a estos preparados. Según datos del citado estudio, «el 9% de los compradores adquieren en el supermercado alimentos o bebidas enriquecidas en omega-3, y el porcentaje de personas adultas que toman suplementos de aceite de pescado ha aumentado del 8% en 2006 al 17% en 2011».
¿Alimentos naturales o enriquecidos?
En la naturaleza hay alimentos con una concentración elevada de omega-3, pero gran parte de la población, por desconocimiento u otros motivos, recurre a los productos enriquecidos. En un análisis comparativo de productos enriquecidos en omega-3 llevado a cabo por Eroski Consumer, se constató algo que ya se sabía: algunos alimentos naturales son muy ricos en omega-3. Incluso se cuantificaron varios: 100 g de salmón fresco contienen alrededor de 5.000 mg de grasas EPA y DHA; la misma cantidad de bonito, unos 2.300 mg, y de trucha, cerca de 1.500 mg.
Cien g de salmón fresco contienen alrededor de 5.000 mg de grasas EPA y DHA
En cambio, el alimento enriquecido con mayor cantidad de estos omega-3, una grasa para untar (tipo margarina), contenía solo 528 mg/100 g, con el inconveniente añadido de que al ser un alimento tan graso, conviene consumirlo en poca cantidad, de forma que se limita el aporte de omega-3. Esto no ocurre con la ración de consumo de 150 g de pescados azules.
En cuestión de consumo de complementos dietéticos de omega-3, estos productos pueden ser interesantes en momentos puntuales de la vida, como la niñez, el embarazo y la lactancia, cuando está demostrado que su aporte, en una cantidad concreta, es una ayuda inestimable para el adecuado desarrollo del bebé y durante los primeros años de vida.
Problemas de biodisponibilidad
En el análisis de Eroski Consumer se detectaron deficiencias notables en la composición nutricional en algunos de los productos analizados. Un 26% carecían de grasas DHA y EPA, que son los ácidos grasos omega-3 destacados por sus cualidades preventivas y protectoras. Estos alimentos (un producto lácteo, una bebida de soja, un preparado graso a base de aceites refinados y un néctar de frutas) llevaban adicionado ácido alfa linolénico (ALA) que, aunque es un ácido graso omega-3, carece del efecto protector demostrado frente a las enfermedades cardiovasculares de los anteriores.
Estos alimentos llevan adicionados aceite de linaza, de soja u otras fuentes vegetales de ácido linolénico, a pesar de los problemas de biodisponibilidad bien documentados para dicho compuesto. La investigación ha demostrado que la conversión de ALA a EPA y DHA no es eficiente, aunque se recurre a los aceites vegetales debido a la facilidad de manejo, en particular en los farináceos (cereales, pasta y pan), y la estabilidad de estas grasas en dichos ambientes.
El valor seguro para el consumidor es que solo podrán acompañarse de declaraciones de propiedades saludables sobre el desarrollo cerebral y la salud visual de los niños aquellos productos enriquecidos en DHA y mensajes relacionados con la función cardiaca si llevan DHA o EPA, pero no otras fuentes de omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA solo se ingieren si se consumen pescados azules, pero el consumo de estos alimentos es escaso entre gran parte de la población. El recetario de Eroski Consumer ha recopilado hasta el momento 390 recetas de pescados y maricos, con estos alimentos como protagonistas, con la pretensión de que todos los lectores encuentren platos de su gusto. La oferta incluye variedad de pescados en multitud de presentaciones: hamburguesas, terrinas, de rellenos, mezclados con legumbres, en brocheta, en tortilla.
Además de proponerse un mayor consumo de pescado, se aconseja seguir las siguientes recomendaciones con el fin de equilibrar el perfil de ácidos grasos a favor de un mayor aporte de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y menor de grasas saturadas, tal y como recoge la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, en su reunión de consenso:
- Limitar la grasa láctea. Optar por leche y derivados descremados o semidesnatados y reducir el consumo de mantequilla y quesos curados.
- Evitar el consumo de alimentos que contengan añadidos ácidos grasos parcialmente hidrogenados (grasas trans).
- Elegir margarinas con mayor contenido total de ácidos grasos poliinsaturados y consumirlas en pequeña cantidad, si se tiene costumbre.
- Elegir el aceite de oliva como preferente y dejar hueco en la despensa al virgen extra.
- Escoger las carnes magras: pollo, pavo, conejo.
- Limitar los embutidos, excepto el jamón, siempre que apenas tenga grasa.
- Limitar la bollería y repostería industrial que contenga aceites de coco y palma, ricos en grasas saturadas.
