Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Zer dira koipeak eta zergatik behar ditu?

Lipidoek energiaren %25 eta %30 artean izan behar dute dieta osasungarri batean, baina mota askotakoak daude.
Egilea: Eva San Martín 2018-ko urriak 1

Gurin gantzatsuaren irud. HD

Gantzak funtsezko makronutrientea dira elikadura osasungarria izateko . Baina koipeak eta koipeak daude. Adituek gogoratzen dutenez, nutrizioan ezer ez da dirudien bezain nabaria. Koipeak garrantzitsuak dira eta, gaitz guztiak salatu aurretik, ezagutu egin behar dira bakoitzaren ezaugarriak .

Zenbat koipe behar du?

Gantz asegabeek gantz-azido esentzialak ematen dituzte, hala nola omega 3 eta omega 6 azidoak, gorputzak elikaduraren bidez behar dituenak, ez baita gai bere kabuz sintetizatzeko.

Zure organismoak koipeak . Beste makronutriente batzuek baino kaloria gehiago dituzte: 9 kilokaloria gramo bakoitzeko, gramo bat proteinatan edo karbohidratotan daudenen bikoitza (4 kilokaloria dituzte). Baina “koipeak dira energia-mantenugai nagusia”, dio Emili Rosek, ‘ Espainiako herritar helduen elikadurako koipe eta olioei buruzko adostasuna ‘, Nutrizio, Elikadura eta Dietetika Elkarteen Espainiako Federaziokoa.

Lipidoak, gainera, gorputzak behar dituen baina berez sintetizatu ezin dituen funtsezko gantz-azidoen iturri dira, zelulen funtzionamendu egokirako eta metabolismorako funtsezkoak. Koipeak edo lipidoak landareetan eta animalietan egoten dira, baita zenbait organismo mikrobiarretan ere. Gainera, behar den erregaia ez ezik, bitamina garrantzitsu asko, hala nola A, D, E eta K, bakarrik disolbatzen dira (liposolubleak).

Dietikagizionistak bat datoz: gantzek dieta osasungarriaren %25 eta %30 artean sortu behar dute. Arazoa da denak ez direla berdinak eta ez dutela berdin jokatzen gorputzean. Gure energia-iturri nagusia diren arren, Ros-ek dioenez, jaten ditugun energia-motak eta -kalitateak eragin handia du osasunean. Beraz, arazoaren egoera zein koipetan hartzen dugun laburtzen da.

Koipe gomendagarriak

Alde batetik, adituek “koipe gomendagarriak” . Olio eta gantz asegabeak dira, batez ere gantz-azido esentzialak ematen dituztenak, hala nola omega 3 eta omega 6 azidoak, gorputzak elikaduraren bidez sartu behar dituenak, ez baita gai bere kabuz sintetizatzeko. Fruitu lehorrak, oliba-olioa, arrain urdinak, haziak, soja eta zenbait frutatan aurki ditzakegu, hala nola aguakatean. Baina koipe gomendagarriak bi motatakoak dira:

  • Gantz monoasegabeak . Koipe horretan daude neska politak, eta adituak ados daude elikadura-balioagatik eta osasunerako onurengatik. Horien artean daude monoinsaturatuak, landare-jatorrikoak, batez ere oliba-olioa . Osasungarrienak dira: adituek gomendatzen dute hartzen ditugun koipeen erdiak horrelakoak izatea.
  • Gantz poliasegabeak . Batez ere landare-oliotan aurkitzen ditugu ( ekilorea, artoa edo soja ) eta arrainean (urdinean gehiago, antxoak, atuna, sardinak, berdela eta izokina. ). Omega 6 motako gantz-azido poliasegabeak nabarmentzen dira: landare-oliotan, hala nola ekilore-, arto-, soja-oliotan eta arrainaren omega 3, barazki- eta soja-oliotan. Gantz-azido esentzialekin gantz asegabeak ematen dituzten beste elikagai batzuk hauek dira: fruitu lehorrak olioa, zenbait hazi eta fruta, hala nola aguakate .

Beste ohar bat: ekilore-olio oleiko garaia gero eta ohikoagoa da elikagai batzuetan. Gantz horrek, omega 6 horren zati baten ordez, azido oleikoa (monoasegabea) erabiltzen du; azido hori da oliba-olioan nagusi den gantz-azidoa, eta, beraz, ekilore-olio altuaren osaera oliba-olioaren antzekoa da.

Gantz aseak eta trans

Koipe gomendagarriak badaude, beste batzuk ez dira hain gomendagarriak, batez ere kopuru handietan kontsumitzen badira. Kontua moderazioan dagoelako.

  • Gantz aseak (…) animalia-koipeak, koko-olioa ) gehiegi kontsumitzeak kolesterol “txarra” handitzen lagun dezake, teknikoki dentsitate txikiko lipoproteinak (LDL) deritzona. Hala ere, PURE azterketa ( Prospective Urban Rural Epidemiology ). Zazpi urtetik gorako 18 herrialdetan 135.000 lagunen dietak konparatu zituen eta aldizkari mediko entzutetsuan argitaratu zen. Lancet , dio ez direla kaltegarriak neurriz kontsumitzen badira. Gantzak esnekiak eta haragi zuria (oilaskoa) pixka bat onuragarriak dira. Eta haragi gorria neutralak dira, ez kaltegarriak, ikerketaren arabera, gaixotasun kardiobaskularren ikuspegitik.
  • Trans koipeak . Artifizialki lortzen dira, gantz likidoak gantz solido bihurtzeko margarinak, opilak, galletak, pizza izoztuak, krispetak eta bestelako elikagai prestatuak egiteko elikagaien industrian erabiltzen direnak. Denborak aurrera egin ahala, ikusi da horiek direla osasun kardiobaskularrarentzat kaltegarrienak, eta gaur egun nabarmen gutxitu dira.

Trans gantz naturalak

Ezustekoa: esneak trans ere badu . Baina adituak konturatu dira trans gantzen unibertsoan ñabardurak ere badaudela, eta horiek funtsezkoak direla. Baina argitu du María Visitación Calvok, ‘ Esne-gantza: konposatu bioaktiboen iturri naturala ‘, jatorri industrialeko trans ak txarrak dira, esnearen trans azidoak jatorri naturalekoak dira, eta horien ondorio negatiboak ez dira oso probableak esnekiak neurriz hartuz gero.

Gainera, esne-gantza konposatu aktibo onen iturri naturala da, hala nola azido butirikoa, azido linoleikoa edo zenbait gaixotasun kroniko prebenitzen laguntzen duten fosfolipidoak.

Honi jarrai diezaiokezu: Eva San Martín Twitter-en .