Solem sentir que el desdejuni és el menjar més important del dia però, si parem esment, descobrirem que aquest lloc del podi hauria d’ocupar-lo el sopar. Sí, el sopar. I la raó no és nutricional, sinó social. A diferència del desdejuni, que moltes vegades realitzem de pressa i tot sol, o del menjar, que pot arribar a ser molt funcional (sobretot si treballem fora de casa), el sopar representa aquest moment de tranquil·litat en el qual podem gaudir dels aliments en companyia i amb calma. Com preparar-la bé? Donem diverses claus.
Segons l’Estudi Nutricional i d’Hàbits Alimentaris de la població espanyola (ENPE), realitzat en 2015 per la Fundació Espanyola de Nutrició (FEN) i la Fundació EROSKI, mentre que el 40% de les persones desdejunen soles, el 85% sopen acompanyades. I encara que la televisió és present en bona part de les llars, també a la nit, trobar-se a casa al final del dia afavoreix la conversa. Un bon punt de partida que, no obstant això, no sempre aprofitem del tot.
Què ocorre? Que el sopar és objecte de múltiples mites i dubtes. Volem sopar bé, però no sempre tenim clar en què consisteix un sopar saludable. Volem cuidar el nostre pes i prenem decisions arbitràries, com sopar només fruita o, per contra, erradicar-la de la dieta. Ens ve de gust prendre una cosa rica, però no tant cuinar. D’aquí ve que les comandes de menjar a domicili hagin experimentat un auge notable en els últims anys en les principals ciutats del nostre país. En aquest reportatge, i de la mà de professionals de la nutrició, abordem els principals dubtes (i els principals mites) que ens acompanyen a l’hora de sopar.
Hem d’evitar uns certs aliments?
“Els aliments que s’haurien d’evitar a la nit són els mateixos aliments que s’haurien d’evitar en el desdejuni, en el menjar o en qualsevol altra ingesta que faci qualsevol persona. Parlem de productes (més que d’aliments) altament processaments que solen aportar altes quantitats de sucre, greix o sal i que tenen clars efectes desfavorables per a la salut”, explica el dietista-nutricionista Juan Revenga. A saber: productes carnis processats, refrescos, begudes alcohòliques, dolces, galetes i brioixeria, snacks, menjar ràpid… D’aquests, quants menys, millor. “Són productes superflus en una alimentació saludable a qualsevol hora, inclosa el sopar”, postil·la l’especialista.
I què passa amb la pasta, l’arròs i altres carbohidrats?
“Això de no sopar pasta, arròs, pa o qualsevol altre aliment ric en hidrats de carboni no té ni peus ni cap, a pesar que una lògica esbiaixada ens digui el contrari. Si algú ens diu que per a aprimar (o no engreixar) és imprescindible llevar aquests aliments del sopar, el primer que hauríem de fer és demanar-li que ens aporti proves. Proves que, avui dia, jo almenys desconec“, contesta Revenga. Però matisa que sí que hauríem de reconsiderar la presència d’aquesta mena d’aliments en la dieta, “sigui l’hora que sigui”. Segons l’expert, és preferible prioritzar la presència d’aliments vegetals frescos (fruites, verdures i hortalisses) abans que els citats.
El sopar ha de ser més lleugera que el menjar?
Un conegut refrany sosté que hem de desdejunar com a reis, menjar com a prínceps i sopar com a captaires. Per al dietista-nutricionista Julio Basulto, hi ha tres consells que tenen més sentit que aquest refrany: “Consumir aliments no processats o poc processaments, reduir la grandària de les racions i prioritzar els aliments d’origen vegetal”. Quant al sopar, específicament, Juan Revenga destaca que, “tenint més o menys pròxima l’hora de ficar-se al llit, no és recomanable fer-ho en ple procés de digestió, i per tant sí que és raonable incloure quantitats més contingudes que en altres hores del dia“. Té sentit acabar la jornada amb una ingesta frugal, cosa que no significa que durant la resta del dia puguem descurar la qualitat o la quantitat del que mengem.
Fruita sí o fruita no?
Hi ha els qui únicament sopen fruita perquè és lleugera, i els qui no ho fan mai perquè, sostenen, aquest aliment fermenta a la nit. Això és veritat? “Si algú ens diu que la fruita fermenta després d’haver-la menjat a la nit (però no al matí), hem de demanar-li proves que sustentin la seva afirmació. I, al mateix temps, haurem de recordar-li que en el tub digestiu sempre és de nit“, contesta Revenga. Quant a sopar només fruita, el nutricionista comenta que podria ser una bona opció, sempre que la resta de la dieta acompanyi: “Sopar només fruita podria ser tan bo com sopar només un plat de llegums, només una ració de lluç al forn amb hortalisses o només una amanida amb alvocat i gambes. Està bé si respon a una sana elecció, emmarcada en uns hàbits perfectament saludables. El dolent del ‘només sopo fruita‘ resideix en què es faci amb una intenció compensadora, a manera d’opció de posar i treure, com una elecció amb qualitats de penitència (per a expiar pecats dietètics anteriors). Això sí que és mal assumpte”, adverteix.
I si no sopo?
Algunes persones no sopen per a cuidar el seu pes. Sopar engreixa? Segons un extens estudi realitzat per la doctora Krista Casazza, investigadora de la Universitat d’Alabama, no existeixen evidències científiques que donin suport a la idea que les calories consumides en el sopar promoguin l’obesitat. En altres paraules: el risc d’augmentar de pes té més a veure amb el tipus d’aliments que consumim que amb el moment del dia en què el fem. Sopar sa no engreixa. Però no sopar aprima?
“Entrem en un terreny perillós -adverteix Revenga-: el d’assumir estratègies dietètiques puntuals i passatgeres que només es mantindrà per un curt període de temps… És a dir, no sopar en el marc de ‘estar a dieta’. I aquesta és una opció francament ineducadora respecte a uns adequats hàbits alimentaris; una pèssima estratègia a llarg termini quant a les expectatives ponderals de qui sigui”. Una altra cosa és que, amb aquesta estratègia, es busquin els avantatges del famós dejuni intermitent, una opció que, com diu l’expert, “té una certa substància, sempre que s’observi de manera adequada i estigui guiada almenys en el seu inici per un professional”.
Què és, llavors, un sopar saludable?
La dietista-nutricionista Isabel Megías explica que una dieta sana és la que permet que el cos funcioni de manera òptima i que, per a això, s’ha de basar en aliments que evitin les malalties relacionades amb l’alimentació, com l’obesitat o els problemes cardiovasculars. “Un sopar equilibrat i lleuger hauria de contenir verdures crues o cuinades, aliments proteics magres (carn, peix o ous) i una quantitat moderada d’aliments feculents (pa, pasta, cereals i llegums)”, detalla. Per part seva, Juan Revenga assenyala que un sopar saludable és com qualsevol menjar saludable: “Un consell pràctic que sol ajudar consisteix a incloure sempre –insisteixo, sempre– una ració d’aliments vegetals, ja sigui en fresc o cuinats, i incloure fruita per a postres“.
