Al sueño también le afecta la dieta, tanto los hábitos alimentarios como la relación directa entre algunos nutrientes y la formación de hormonas que inciden en la relajación. Nuestras hormonas, en gran medida, son responsables de la vigilia y el sueño. Ambos estados están relacionados con las secreciones hormonales que se suceden de manera cíclica en el organismo, algo que se conoce como ciclo circadiano. Este se puede alterar -sobre todo, después de los 30 años de edad- debido a otros factores, como el estrés, el trabajo nocturno, los viajes largos en avión de occidente a oriente (y viceversa) o la dieta. El siguiente reportaje propone recomendaciones dietéticas para conciliar el sueño, explica qué hábitos dietéticos favorecen el descanso y cuáles no, y señala las ventajas y desventajas de las plantas medicinales que se utilizan con más frecuencia para dormir.
Loa hartzeko gomendio dietetikoak
Gauez lo egiten dugu, logura sustatzen duten zenbait hormona eguneko argiaren arabera bereizten direlako. Baina dietak ere eragina du. Elikagai espezifiko batzuek loa hartzen laguntzen dute, eta beste batzuek, aldiz, ez dute atsedenik hartzen. Helburua ondo lo egitea eta lasaitzea bada, kontuan hartzea komeni da.
Atseden hartzen laguntzen ez duten ohitura dietetikoen artean, honako hauek daude:
- Afaririk digestioenak (gantz asko edo oso ugari), urdaileko azidotasuna areagotzen dutenak, digestioa luzatzen dutenak edo hestegorriko errefluxua errazten dutenak.
- Edari kitzikagarriak: kafea, alkohola eta tea. Baita txokolatea eta ginseng motako edariak ere, nerbio-konexioak bizkortzen baitituzte.
- Proteinekin eta gantzekin egindako afariak, hala nola hestebeteak, gazta onduak eta arrautzak. Serotonina gutxitu eta adrenalina handitu egiten dute; ondorioz, alerta-egoera handitzen dute.
- Haragi gorriak eta arrautzak afaldu, tirosina eta fenilalanina aminoazidoetan aberatsak. Horiek katekolaminaren sintesia errazten dute, eta horrek esne-egoera eragiten du.
- Gorputzeko tenperatura handitzen duten espezia minak erabiltzea.
- Postre gozo asko hartzea, azukreak murriztu egiten baitu B1 bitaminaren funtzioa.
- Gehiegi edan afarietan.
Atseden hartzeko, aldiz, hartzen saiatu behar dugu:
- Elikagai lasaigarriak ematen dizkiguten elikagaiak:
- Esne-proteinetatik eratorritako peptidoak. Arteria-tonua jaistea eta logura errazten dute, eta hipertentsioa kontrolatzearekin lotuta daude (1).
- Triptofanoa: haragi eta arrainetan agertzen da, batez ere giharretan.
- Kaltzioa: esnekietan agertzen da (lehentasunezkoak, gantz gutxikoak).
- Magnesioa: batez ere fruitu lehorretan eta produktu integraletan dagoenean.
- B1 eta B6 bitaminak: gari-germenean eta garagardoan agertzen dira (hobe garagardo alkohol gabea bada).
- Landare-jatorriko elikagaiak, haizetsuak badira, gauez molestiak sor baititzakete. Horien artean: orburuak, aza, azalorea, brokolia, Bruselako aza, piperra, pepinoa, errefauak, tipula gordina, porruak eta baratxuriak.
- Elikagai diuretikoak, gauez esnatzea saihesteko (apioa, zerbak, kalabazina, Bruselako aza, tomateak, platanoa…).
Lo egiteko sendabelarrak: abantailak eta desabantailak
Además de tener en cuenta distintos aspectos en la cena y de los nutrientes que consumamos, también contamos con la ayuda de algunas plantas medicinales que pueden ser un buen complemento para conciliar el sueño. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha reconocido el valor de las plantas medicinales porque pueden cubrir necesidades sanitarias, pero pide prudencia, que se lleven a cabo más estudios clínicos y que se establezcan normas más exigentes para su cultivo y comercialización.
Por su parte, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha manifestado que la tradición permite reducir la necesidad de ensayos clínicos cuando el medicamento ha demostrado su inocuidad siglo tras siglo. Sin embargo, incluso una larga tradición no excluye que pueda haber errores en la manipulación o en el cultivo. Es más seguro adquirir estos productos en un establecimiento comercial que en un mercadillo en la calle. También hay que advertir que, si bien numerosas hierbas cuentan con el respaldo de una tradición milenaria, muchas otras de uso novedoso no tienen la experiencia de la tradición, detrás de las cuales puede haber tan solo un interés comercial.
Cuando los consumidores recurren a productos de herboristería, no deben dar por hecho que todos ellos son seguros tan solo porque son naturales. Estos preparados contienen ingredientes activos cuyos efectos son similares a los de algunas drogas y fármacos, por lo que es necesario ser cautos al consumirlos. Hace poco, en el Reino Unido, el organismo de control de los medicamentos ha expresado sus dudas sobre la inocuidad del “kava kava” (recomendado para conciliar el sueño), tras el descubrimiento de treinta casos de trastornos hepáticos relacionados con el uso de esta planta.
Asimismo, durante un estudio sobre una serie de plantas de uso muy común, se registraron más complicaciones en las operaciones entre los pacientes que consumían con regularidad remedios naturales. Es el caso de la valeriana, que tiene efectos sobre los niveles de fármacos en la sangre. En resumen, tan importante como conocer para qué se utiliza cada una de las plantas que consumimos, es saber cuáles son sus contraindicaciones.
Zazpi sendabelar, insomniorako egokiak
1. Valeriana.
- Ezaugarriak: hipnotikoa, antiespasmodikoa, lasaigarria eta lasaigarria.
- Indikazioak: estresa, antsietatea, urduritasuna.
- Kontraindikazioak: barbiturikoen, benzodiazepinen, H1en antihistaminikoen eta alkoholaren lasaigarriak dira.
La valeriana no es un producto aprobado por la Agencia de Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos (FDA) para el tratamiento del insomnio. Sin embargo, se utiliza en diferentes países con esta finalidad. Los estudios disponibles sugieren que facilita la reestructuración del sueño después de varias semanas de tratamiento y consigue así mejorar su calidad. A corto plazo, no ejerce ningún efecto sobre la estructura del sueño, aunque sí en la percepción de este por parte del paciente (2).
2. Hiperikoa.
- Ezaugarriak: antidepresiboa eta lasaigarria.
- Indikazioak: loaren nahasteak, arinetik modera arteko depresioa, gaueko ikarak.
- Kontraindikazioak: haurdunaldia, elikagai eta tiamina ugariko landareak (tentsio arteriala igotzen duelako).
3. Kaliforniako mitxolla.
- Propietateak: lasaigarriak, espasmoa-kontrakoak.
- Indikazioak: urduritasuna, narritadura, loaren trastornoak, amesgaiztoak, estresa, giharretako karranpak.
- Kontraindikazioak: glaukoma, haurdunaldia, edoskitzea, bentzodiepazina-kontsumoa.
4. Papvolina.
- Ezaugarriak: lasaigarriak.
- Indikazioak: antsietatea, eztula, insomnioa, urduritasuna.
- Kontraindikazioak: haurdunaldia eta edoskitzea.
5. Passipflora.
- Propietateak: antsiolitikoa, hipnotika leuna, miorrerlaxatzailea, espasmolitikoa.
- Indikazioak: antsietatea, insomnioa, hipertentsio arteriala, takikardiak, palpitazioak, migrainak, bertigoa, heste-espasmoak, mialgiak, kontraktura muskularrak.
- Kontraindikazioak: haurdunaldia, edoskitzea, alkohola, antihistaminikoak, lasaigarriak eta hipnotikoak.
6. Elorria tabernara.
- Propietateak: hodi-zabaltzaile koronarioa, hipotensor arina, bihotz-erritmoaren erreguladorea, lasaigarria.
- Indikazioak: urduritasuna, insomnioa, bularreko angina arriskua, antsietatea, suminkortasuna.
- Kontraindikazioak: bentzodiazepinak edo kardiotonikoak.
7. Melisa.
- Ezaugarriak: digestiboa, karminatiboa, espasmolitikoa, lasaigarria.
- Indikazioak: apetizioa, gastritisa, heste-espasmoak, korrikalariak, urduritasuna eta antsietatea egoera onean, belarriko burrunbak.
- Kontraindikazioak: hipotiroidismoa, haurdunaldia eta edoskitzea.
