Elikaduraren eta osasunaren ikerketan egindako aurrerapenei buruzko ikuspegi zehatz batek argi uzten du elikaduraren piramidean jasotako mezu batzuk aldatu beharra dagoela. Dietista-Nutrizionisten Espainiako Elkarteko Berrikuspen, Azterketa eta Jarrera Taldeak (GREP-AEDN, Elkartearen ahots zientifikoa), eztabaidagai gisa, ohitura osasungarri batzuk sustatzeko erreferentzia gisa erabiltzen diren piramideen zenbait puntu berrikustea aurreikusten du: irudi grafikoan zenbait elikagaik (frutek eta barazkiek, fruitu lehorrek, lekek…) duten posizioa. Elkartearen lehendakaria, Giuseppe Russolillo, harago doa, eta planteatzen du herritarrei zuzendutako bizi-ohiturei eta elikadura-ohitura osasungarriei buruzko gidak, besteak beste, elikaduraren piramideak, osasun-agintaritzatik atera behar direla, eta ez horrenbeste elkarte zientifikoetatik edo profesionalen elkarteetatik. Mezu adostuak igortzeko modurik gardenena da, hizkuntza desitxuratu dezaketen interes-gatazkarik gabe, betiere aholku eta gomendio dietetiko guztiak ebidentzia zientifikoan oinarritutako elikaduran oinarrituta badaude.
Elikaduraren piramidean aldaketak egiteko beharra
Ikerketaren aurrerapenek elikaduraren piramidean aldaketa batzuk egitea iradokitzen dute. Ez dira asko, baina garrantzitsuak dira elikadura-ohitura osasungarriak sustatzeko. Piramideak hezkuntza-tresna bat dira, mezuak elikadura-ohitura on batzuetara helarazteko. Herritar guztiei edo talde jakin batzuei zuzentzen zaizkie, hala nola haur eta nerabeei, eta haientzat egokitzen dira idatzizko hizkuntza eta irudi grafikoak. GREP-AEDNtik “ozenki pentsatzeko” jasotzen den aldaketa-mezua, elikaduraren ebidentzien arabera, honela laburbil daiteke: piramidearen oinarrian frutak eta barazkiak egotea, zereal integralen kontsumo handiagoa sustatzea, fruitu lehorrek oliba-olioarekin batera dituzten onurak aprobetxatzea, lekaleak indartzea eta edari horiek zereal integralekin konbinatzea proteina-iturri bikain gisa.
- Piramidearen oinarria: frutak eta barazkiak. Orain arte, piramideen oinarrian farinazeoen taldea dago, zerealak eta deribatuak (arroza, ogia, pastak) eta tuberkuluak (patata) barne. Hala, organismoak behar duen mantenugai-portzentajerik handiena karbohidratoak direla dioen mezua itzuli da. Karbohidrato horiek elikagai-multzo horietan identifikatzen dira. GREP-AEDNk proposatutako lehen funtsezko aldaketak piramidearen oinarriari eragiten dio, frutek eta barazkiek eta barazkiek har dezaten. Bi elikagai talde horiek dira orain arte gaixotasun kroniko askoren prebentzioan pisua erakutsi duten bakarrak; besteak beste, gure herrialdean eragin handiena dutenak, bihotz-hodietakoak eta minbizia. Horrez gain, elikagai osasungarriak dira, beren izaeragatik beragatik; izan ere, beren osaeran mantenugai ugari biltzen dituzte, babes-dieta baten integratzaile gisa sustatzen direnak, hala nola zuntza, bitaminak eta konposatu fitokimiko antioxidatzaileak.
Hori da landare gehiago jaten hasteko lehen urratsa. Osasunaren Mundu Erakundeak eta Minbizia Ikertzeko Ameriketako Institutuak (AICR), beren babes-ondorioak lortzeko, egunean 600 g fruta, barazki eta barazki kontsumitzea gomendatzen dute. “Egunean 5” Elkartearen arabera, fruta-anoa bat 140-150 g da gordinik eta garbi; beraz, egunean 420-450 gramo kontsumitu behar dira. Nolanahi ere, behar baino fruta gutxiago jaten da, Espainiako lehen dieta inkestaren emaitzen arabera.
Bigarren maila: zerealak, baina integralak. Hurrengo aldaketa saihestezina osoko zerealen kontsumoa sustatzea da. Ikerketek zientifikoki egiaztatu dutenez, gehiegizko gantz-kontsumoaren (trans gantzak, bereziki) eta gaixotasun kardiobaskularrek eragindako hilkortasun-tasaren arteko lotura, frogatu da zerealen fintze-mailak alderantzizko lotura duela osasun kardiobaskularrarekin. Beraz, elikadura osasungarria izateko mezua diskurtso paralelo batetik transmititu beharko litzateke: zuhurrak izatea, trans eta saturatuen kontsumoa murriztea eta zereal integralen eta horien produktu deribatuen kontsumoa handitzea. Osoko zerealak, hau da, ale osokoak, gehiago kontsumitu beharko lirateke. Proposamen horrek aukera ematen du gure herrialdean gutxien ezagutzen diren zerealak menuetan sartzeko, nahiz eta beste batzuetan maiz kontsumitu ohi diren, hala nola artatxikia, edo gariaren eratorriak, hala nola kuskusa (gero eta presentzia handiagoarekin) eta bulgurra edo kinoa. Azken hori, zereala ez den arren, sukaldari gisa erantzuten du.
Lekaleek posizioak hobetzen dituzte. Lekaleek posizioak hobetu beharko lituzkete elikagai funtzionaltzat hartzen direlako, mantenugaien eta elementu ez-elikagarrien karga konplexu eta osoa baitute, baina osasunean garrantzitsuak baitira. Elikaduraren ikuspegitik, bidezkoa da lekaleak zereal integralen maila berean kokatzea, bi taldeak elikaduraren oinarrizko elikagaitzat hartzen baitira, karbohidrato ugari baitituzte, organismoak funtzionamendu osoa lortzeko behar dituen mantenugaiak. Bestalde, landare-proteinak ugari direnez eta berezko kolesterolik eta lekaleek gantz saturaturik ez dutenez, haragien ordezko proteiko perfektuak dira. Gainera, proteina-kalitate gorena bermatuta dago menuan lekaleak zerealekin konbinatuta zerbitzatzen badira, hala nola arroza (dilistak arrozarekin), pasta (fideo- eta garbantzu-zopa) edo kuskusa (kuskusa garbantzuekin edo ilarrekin), zereal eta deribatuen adibide batzuen artean.
Gantz ona ezagutzea: oliba-olioa eta fruitu lehorrak. Elikagaien gantz asegabeak eragin onuragarriak izan ditu bihotz-hodien osasunarentzat. Gantz-azido monoasegabeek (oliba-olioan ugariak dira) eta gantz-azido poliasegabeek (fruitu lehorretan ugari dira) osatzen dute. Azken horiek erpinean dauden erreferentziazko piramideetan kokatzen dira, energia-balio handia dutelako bakarrik hartzen baitira kontuan. Hala ere, fruitu lehorren eragin kardiobaskularrei eusten dieten ikerketak ugariak dira, bai eta gantz-elikagai horiek zentzuz kontsumitzeak gizentasunarekin ez duela loturarik ere, eta are gehiago, pisua erregulatzen laguntzen du, asetasun-mekanismoen aldeko gosea lasaitzen baitu, zuntz asko baitute. Hori dela eta, GREP-AEDNk iradokitzen du fruitu lehorrak eta oliba-olioa berezkoak direla, elikagai koipetsuak direlako eta nutrizio-dohain osasungarriak erakutsi dituztelako.
- Esnea eta deribatuak: denak ez dira berdinak. Esnearen eta esnekien osaera nutrizionala nabarmen aldatzen da, bereziki gaztekin alderatuz gero. Horrek bi elikagaien kontsumoa parekatzerik ez dagoela pentsarazten du. Gazta esnetik eratorritako produktua da, elikagai proteiko gantzatsutzat hartzen dena, eta haren konposizio bromatologikoa esnetik eta jogurtetik urruntzen da, gutxien ondutako bertsioak izan ezik, hala nola gazta freskoak. Era berean, komenigarria litzateke herritarrei kaltzioaren beste iturri dietetiko batzuen berri ematea, esnekiak izan ez daitezen erreferentzia bakarrak. Esate baterako, sardinak eta antxoak, fruitu lehorrak, sesamo-haziak edo hosto berdeko barazkiak. Hausnarketa horrek gonbit egiten du esnearen eta jogurten piramidean beste kategoria bat planteatzera, ez baitira gantz-dentsitate handiko elikagaiak, ez eta proteina-karga handikoak ere, bi mantenugaien konbinazio neurritsua baizik. Esnea eta jogurtak, koipe eta gazta gutxi duten eratorriak, gutxiago kontsumitzearen alde ere egiten da.
Animalia-proteina, bere neurrian. Kontsumitzailearen elikadura-heziketari dagokionez, jakin behar du animalia-proteinak haragiaren (haragi zuriek lehentasuna dute haragi gorrien aurrean), arrainaren (zuria eta urdina) eta itsaskien, arrautzen, urdaiazpikoaren edo gazten ondorio izan daitezkeela. Gainera, elikagai horiek guztiak astean behin jan behar direla azpimarratu behar da, ez nahitaez egunero, inkesta dietetiko berrienek erakusten baitute Espainiako herritarrek haragi gehiegi kontsumitzen dutela.
Edateko: urarentzat bakarrik dago lekua. AEDNk Elikagaien Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziaren (AESAN) NAOS piramidearen adierazpenei jarraitu nahi die. Piramideak ez ditu edari alkoholdunak hartzen, nahiz eta graduazio txikikoak izan (garagardoa edo ardoa, esaterako), eta hidratazioa sustatzen du ura kontsumituz, egarria hidratatu eta lasaitzeko elementu ordezkaezina baita. Alkoholari dagokionez, GREP-AEDNren mezua argia eta irmoa da. Osasun arloko profesionalek ez lukete alkoholaren kontsumo publikoa eta ardoaren edo garagardoaren onurak nabarmendu behar, ez baitago arriskutik salbuetsita, minbiziarekin eta beste patologia batzuekin lotura zuzena dutela frogatu baita. Gainera, horrelako edariak kontsumitzearen ondoriozko onurak antioxidatzaile ugari dituzten beste elikagai batzuk irentsi ondoren lor daitezke, alkoholaren kalterik gabe.
Erpina alferrikako eta alferrikako gauzetarako. Gozokiak eta antzeko produktuak, azukre eta/edo koipe asko dutenak, hala nola opilak, gozokiak, freskagarriak, zizka-mizkak eta saltsak eta krema koipetsuak (gurina, margarina, maionesa…), beharrezkoak ez diren elikagaiak dira elikadura egokia izateko. Hala ere, zaporea eta testura direla-eta, gustukoak dira, eta, beraz, komeni da neurriz eta zentzuz jatea.
Gaur egun, GREP-AEDNk sustatutako aldaketa-eredu horretara gehien hurbiltzen den elikadura-piramidea AESANeko NAOS piramidea da. Aldaketa horien arabera, elikadurari eta bizimodu osasungarriari buruzko mezuak helaraztea proposatzen da.
Piramideak jarduera fisikoaren mezu argia transmititu behar du. Ideia hori pixkanaka sartzen da mota horretako tresna didaktikoetan, hala nola Espainiako biztanleei zuzendutako NAOS piramidean edo Amerikako elikadura-piramidean. Helburua elikagaien ingestaren eta energia-gastuaren arteko oreka aurkitzea da, eta egunero edo ia egunero jarduera fisikoa egiteko behar den gutxieneko denbora 30 minutukoa dela kalkulatzen da. Kasu honetan, mezua integratzaileagoa da, bizitza osasuntsua, elikadura eta bizimodu aktiboa osatzen duten alderdi guztiak biltzen baititu.
Hidratazioaren kontzeptua elikadura-ohitura osasungarriak transmititzen dituen piramide batean ere jaso behar da. GREP-AEDNk ideia hau azpimarratzen du: bizi-premia hori urarekin adierazten dela, mezu publikoan beste hidratazio-modu batzuk sartu beharrik gabe, eta are gutxiago edari alkoholdunak, nahiz eta horiek graduazio txikikoak izan.
Russolillok uste du oraindik urrunago joan behar dela eta piramidean sartu behar direla ordezkatzen den jatorrizko eskualdeko elikagaiak. Ingurumena eta herrialdeko kultura gastronomikoa errespetatzen dituen elikadura-mezu iraunkor baten alde egiten du.
Horren ondorioz, ingurunetik datozen elikagaiak erosi eta kontsumitzea sustatzen da, baita tokiko nekazaritza, abeltzaintza eta arrantzako ereduak dituzten sistema ekonomikoak ere.
