Lesioak prebenitzeko elikagaiak, ba al dago?

Ariketa fisikoa ezinbestekoa da osasunerako, eta inork ez ditu zalantzan jartzen organismoarentzat dituen onurak, baina askok galdetzen dute ea posible den kirola egitea edo kirola egitea lesionatu gabe. Arazo horri aurre egiteko, lehenik eta behin, kontuan hartu behar da ariketa erregularrak eragindako edozein lesio ez dela kaltegarria organismoan sedentarismoa baino. Hau da, hobe da bizitza aktiboari eustea ez egitea baino, nahiz eta nolabaiteko arriskua izan. Ariketarekin eta kirolarekin gertatzen diren lesio nagusiak hausturak, zaintiratuak, urradurak eta hanturak dira, hezur, muskulu edo tendoietan. Beraz, elikaduratik hartu beharreko neurriak hartu behar ditugu hezurrak, muskuluak eta tendoiak ahalik eta baldintza onenetan edukitzeko.

Lesioak prebenitzen lagun dezaketen elikagaiak eta elikadura-ohiturak

Gaizki hidratatutako muskulu batek lesionatzeko arrisku handiagoa du, kontrakturak eta karranpak.

Neurri handi batean, jarduera fisiko baten errendimendua elikadura egokiaren araberakoa da ariketa egin aurretik, ekitaldian zehar eta ondoren. Dieta, ura edo hidratazioa elikagai guztietatik zaindu behar da gehien, termorregulazio, deshidratazio eta muskulu-tendoietako lesioak saihesteko. Ondo hidratatutako muskulu bat malguagoa eta erresistenteagoa da; muskulu gaizki hidratatuak, berriz, lesionatzeko arrisku handiagoa du, kontrakturak eta karranpak. Gauza bera gertatzen da tendoietan ere.

Hidratazioa. Kirolaria hidratatzeko sei ohitura egokiak hauek dira:

1. Ez egon egarri izan arte.
2. Hartu litro erdi edari ariketa fisikoa baino 15 minutu lehenago, beste litro bat litro (gutxienez) ariketan, 10-15 minutuko zurrupada txikitan, eta edan beste erdi bat jardueraren ondoren.
3. Ez edan litro erdi baino ur gehiago orduan, bota gatz pixka bat edo ordeztu edari isotoniko bat. Horrek galerak berreskuratzen lagunduko du, ez bakarrik ura, baita gatz mineralak ere (sodioa, batez ere).
4. Ariketa fisikoa egin aurretik eta ondoren pisatzea. Galdutako pisuaren %150 berreskuratu behar dugu.
5. Nahiz eta garrantzitsuagoa den ura galtzea mineralez baino, giro beroetan (25 ºc-tik gora), gatz mineralak dituen edari bat hartu behar da (sodioaren 0,5-0,7 g/l), gure gorputzak sodioa, potasioa eta kloroa galtzen baititu izerdian.
6. Ordubetetik gorako jardueretan, komeni da edari isotonikoak azukreak izatea (glukosa, fruta, maltrodestrasa, etab.), hau da, %6 – %8ko kontzentrazioan, hau da, 6-8 g azukre 100 ml edariko azukre bakoitzeko.

Elikadura. Elikadurak prebentzio-funtzioa betetzen du, eta kirolarekin egindako ahalegina optimizatzeko eta berreskuratzeko funtzioei laguntzeko zutabea ere bada. Adituek diotenez, dieta osasungarri eta orekatu batek kirolariaren nutrizio-eskakizun guztiak ase ditzake, eta, beraz, “superelikagaien” edo “magikotzat” jotako substantzien aparteko ekarpenek ez dute esanahi garrantzitsurik.

Oro har, kirolariaren dietak honelakoa izan behar du:

• Energiaren ikuspegitik orekatua, baina karbohidrato konplexuz aberatsa.
• Balio biologiko handiko proteinetan aberatsa.
• Gantz-azido esentzialetan egokia.
• Nahikoa bitamina, mineral, ur eta zuntzetan (bitaminak eta mineralak hartzeari dagokionez, ez da egiaztatu kirolariarengan handitu behar denik).

Beraz, hauek dira beren propietateek gomendatzen dituzten elikagaiak:

• Haragi giharrak, hegaztiak eta arraina (balio biologiko handiko proteinak, burdina, potasioa eta ura).
• Esne eta jogurt gaingabetuak, gazta freskoak (kaltzioa, B multzoko bitaminak eta balio biologiko handiko proteinak).
• Gosaritarako zerealak, muesli, arroza, ogia, pasta, patata (karbohidrato konplexuetan aberatsak, zuntza, B bitamina eta potasioa).
• Frutak eta barazkiak (potasio, ur, zuntz, C bitamina, azido foliko eta betakaroteno ugarikoak).
• Lekaleak (karbohidrato konplexu ugari, zuntza, potasioa, burdina).
• Landare-olioak, oliba hobeak (monoinsaturatu ugari, E bitamina eta betakarotenoa).
• Arrainak (batez ere urdinak, omega-3 gantz azidoak dituztelako, hanturazko prozesuak gutxitzen laguntzen baitute).

Lesioak prebenitzeko mantenugaiak

Populazio-azterketetan antzematen diren nutrizio-gabezia garrantzitsuenak burdina, kaltzioa, magnesioa, zinka eta B taldeko bitaminak dira, eta bereziki emakumeei eragiten diete. Gabezia horiek nabarmen mugatzen dute pertsona baten kirol-errendimendua. Mineralak eta bitaminak arazorik gabe lor daitezke dietaren bidez edo eliteko kirolarien kasuan, edo elikadurarekin soilik estaltzea eragozten duten egoeretan (adibidez, mendira egindako espedizioetan, bidaietan eta kirolariaren bizitokitik kanpoko lehiaketetan).

Burdina-eskasia da kirolariaren ohiko ezaugarria, baina ez da lesioekin lotzen. Ez da horrela, ordea, kaltzio-gabezia (emakumeetan ere ohikoagoa), estres-hausturengatiko arriskua areagotzen baitu. Beraz, kirola egiten dutenek adi egon behar dute dietako kaltzio-ekarpenari, eta, aldi berean, esneki horiek ez dira gantz ugarikoak. Gorputz-pisu egokia izateak gainkargagatiko lesioak saihesten lagunduko du.

Glukogeno-erreserbak, berriz, ordu eta erdian edo bi orduko ariketa gogorrean amaitzen dira, eta bukatzean berriro jarri behar dira. Frogatu da, ariketa egin ondoren karbohidratoak irensten direnean, giharrak oso ongi kargatzen direla glukogenoz; aldiz, ordu pare bat behar izanez gero, deposituak bakarrik betetzen dira, %50ean. Ariketa amaitzean, kirolariek karbohidratoen kontzentrazio handia (gutxienez 1 g/kg) ematen duten elikagai solidoa edo likidoa jatera ohitu behar dute, indize gluzemiko handiarekin (ogia edo patata, adibidez).