En referir-se als hàbits de vida saludables, és freqüent centrar-se en les recomanacions sobre els quatre principals factors de risc de càncer: no consumir tabac, fer exercici amb regularitat, no prendre alcohol i seguir una alimentació basada en verdures, fruites, llegums i cereals integrals. No obstant això, també és molt important cuidar el descans i tenir moments de relaxació. El següent article convida a conèixer una mica més sobre aquests bons costums.
Relaxació i descans actiu
Relaxació. És una tècnica que té molts efectes beneficiosos sobre la salut física, mental i emocional. Aquesta tècnica contribueix a disminuir els nivells de tensió corporal i mental i va molt més allà de la qual es pot aconseguir quan s’està tombat en el sofà o distret veient la televisió.
La relaxació és fàcil d’aprendre i redueix la tensió i el malestar general, per la qual cosa pot ser un bon recurs, sobretot en situacions d’estrès. En circuntancias difícils, pot ajudar a calmar els nervis, a dormir millor… Pot, a més, afavorir el control d’alguns efectes secundaris dels tractaments oncològics.
Pauses actives en el treball. Durant la jornada laboral també es poden incloure bons hàbits, com tenir pauses actives. Les pauses actives es poden realitzar a qualsevol espai d’almenys un metre quadrat. Consisteixen en moviments articulessis, estiramientos, flexions i exercicis aeròbics lleus. Es recomana fer aquest tipus d’exercicis de dos a tres vegades al dia, amb una durada aproximada d’entre cinc i set minuts. Les pauses actives no solament milloren la salut dels treballadors, sinó també el clima laboral i la productivitat.
Transport actiu. Es parla de transport actiu a desplaçar-se caminant o amb bicicleta d’un lloc a un altre de la ciutat. El transport actiu és una manera més d’incrementar la quantitat d’activitat física realitzada, per la qual cosa amb ell s’obtenen els beneficis tradicionals que aquesta aporta, entre ells, disminuir de forma significativa la mortalitat. La bici té majors beneficis que caminar, ja que es considera una activitat física més intensa. La caminada també es podria fer més intensa, evitant les escales elèctriques i pujar sempre caminant. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana per a adults d’entre 18 i 65 anys d’edat 150 minuts d’activitat física moderada (caminar ràpid o muntar amb bicicleta amb tranquil·litat) a la setmana o 75 minuts d’activitat física intensa (anar ràpid amb bici) a la setmana. Fer 15 minuts d’anada i 15 minuts de tornada amb bicicleta al treball de dilluns a divendres faria complir amb les recomanacions sobre activitat física de l’OMS.
Li proposem que aprengui a relaxar-se amb l’ajuda dels següents enregistraments d’àudio, que corresponen a tres tipus de relaxació:
1. Relaxació muscular progressiva
Ajuda a percebre la relaxació observant el contrast de sensacions que s’experimenten en tibar i destensar de manera voluntària els diferents grups musculars. Per facilitar la realització de cada exercici, s’indica amb la paraula “Ara” el moment en el qual s’han de tibar els músculs, i amb la paraula “Relaxa’t”, el moment en què cal començar a deixar-los anar.
- No forci la tensió fins que resulti incòmoda o dolorosa; pressioni solament els músculs per fer-la més evident.
- Indicada per a persones amb major dificultat per concentrar-se.
- No aconsellada per a persones amb pressió arterial elevada.
- En el cas que es pateixin dolors musculars, es recomana no exercir pressió en els músculs amb dolor.
Descarregar àudio d’introducció:aquí.
Descarregar àudio de relaxació muscular: aquí.
2. Respiració profunda o diafragmàtica
Amb aquesta tècnica aprendrà a mantenir un patró de respiració rítmic i profund. Ajudant-se de l’abdomen, utilitzarà aquesta tècnica per manejar millor les situacions puntuals de crisis. Començarà prenent aire pel nas, portant-ho fins al final dels pulmons i inflant l’abdomen. A continuació, retindrà uns segons la respiració i expulsarà després lentament l’aire per la boca.
Descarregar àudio de respiració profunda:aquí.
3. Relaxació passiva + imaginació guiada
Aquest exercici requereix d’una major capacitat de concentració i receptivitat, però permet aconseguir nivells més profunds de relaxació en menys temps. A través de suggestions, es generaran intenses sensacions de tranquil·litat i pau.
- Repeteixi mentalment les sensacions que se li suggereixen en el següent àudio. Quan apareguin, no les interrompi; potenciï-les, deixi’s portar per elles.
- Visualitzi les imatges suggerides, intentant viure-les com si fos una situació real.
Descarregar àudio de relaxació passiva: aquí.
Faci pauses actives al llarg del dia
Les pauses actives han estat una de les principals eines de la salut ocupacional per promoure una activitat física enfocada a millorar mobilitat articular, realitzar estiramientos i exercicis que propiciïn canvis de posició i disminució de càrregues osteomusculares per manteniment de posicions perllongades o moviments repetitius durant la jornada laboral.
Les raons per fer pauses actives són les següents:
- Disminueix l’estrès.
- Afavoreix el canvi de postures i rutina.
- Allibera estrès articular i muscular.
- Estimula i afavoreix la circulació.
- Millora la postura.
- Afavoreix l’autoestima i la capacitat de concentració.
- Motiva i millora les relacions interpersonals, promou la integració social.
- Disminueix riscos de malaltia professional.
- Promou el sorgiment de nous capdavanters.
- Millora l’acompliment laboral.
Quins exercicis fer en la pausa activa?
Com el seu nom indica, una pausa activa és un moment d’activació que permet un canvi en la dinàmica laboral on es pot combinar una sèrie de moviments que activen el sistema musculoesquelético, cardiovascular, respiratori i cognitiu.
En el lloc de treball o a casa, cada dues hores, pari de fer el que estigui fent i durant uns 5-10 minuts posi en pràctica els següents exercicis:
- Pugi i baixi escales.
- Posi música i ball.
- Practiqui exercicis d’activació de la respiració, en solitari o en grups, així com massatges en el coll i espatlles.
- Realitzi exercicis de coordinació i estiramiento.
- Si és possible, surti a caminar a un parc o pels passadissos de l’oficina.
Fins i tot cada 30 a 60 minuts o en sentir-se cansat, mentre estigui assegut, pot realitzar moviments articulessis durant alguns segons a les mans, coll, espatlles, braços, cintura i cames. També pot fer exercicis de relaxació visual de la següent manera: obri i tancament els ulls amb força, realitzi moviments oculars (dreta – esquerra, a dalt – a baix, cercles), cobreixi i descobreixi els ulls amb els palmells de les mans.
Però sempre cal tenir en compte el bàsic. Recordar que els bons hàbits citats en aquest article són complementaris i sempre han d’anar acompanyats dels quatre elements principals de tota vida sana: no consumir tabac, fer activitat física regularment, no prendre alcohol i seguir una alimentació basada en verdures, fruites, llegums i cereals integrals.
