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Tipos de contenidos: Alimentación

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Λ

La lechuga

Calma los nervios y sacia el estómago

  • Última actualización: 15 de mayo de 2006

Nombre científico y familia:

Las lechugas forman el género Lactuca, de la familia de las Compuestas (Compositae). La lechuga cultivada de cogollo es Lactuca sativa variedad capitata; la de hoja rizada, Lactuca sativa variedad crispa; la romana, Lactuca sativa variedad longifolia; y la de tallo, Lactuca sativa variedad asparagina.

Producción, temporada de cultivo y recolección:

Las lechugas son nativas de las regiones templadas de Eurasia y América del Norte. Actualmente se cultivan al aire libre en zonas templadas de todo el mundo, y también en invernaderos. Las hileras se forman a 30-40 centímetros de distancia, y se aclaran a partir del momento en que las plantas alcanzan 5 cm de altura. La producción comercial se centra sobre todo en las variedades de cogollo.

Variedades:

Las cuatro variedades hortícolas comunes son la lechuga de cogollo, la de hoja rizada, la romana y la de tallo. La de cogollo forma una cabeza parecida a la de la col. La de hoja rizada produce hojas separadas, que no forman cogollo. La romana forma un cogollo largo y erguido. Y la de tallo tiene un tallo grueso comestible y hojas de sabor desagradable.

Etiquetado:

Pueden adquirirse envasadas o a granel. En las cajas o etiquetas debe figurar:

  • denominación del producto y variedad (ej. Lechuga Batavia...)
  • origen (lugar de cultivo)
  • categoría: extra (color rojo); 1ª (verde); 2ª (amarillo) y 3ª (blanco). La categoría viene determinada, entre otros aspectos por el tamaño, el porcentaje de imperfecciones, los cambios en el color...

Valor nutritivo:

La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías, alto porcentaje de agua (90-95%), vitaminas (folatos, provitamina A o beta-caroteno y cantidades apreciables de vitamina C -estas dos últimas con acción antioxidante, relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer), minerales (potasio, magnesio) y fibra (necesaria para el buen funcionamiento intestinal). Las hojas externas de color más oscuro son las más nutritivas que las blanquecinas del interior. La lechuga romana cultivada al aire libre es la más rica en vitaminas.
Cruda es la mejor forma de disfrutar de su frescura, agradable sabor y valor nutritivo. Las hojas más duras se pueden cocer como cualquier otra verdura.

Tabla de composición nutritiva (100 g porción comestible crudo)

Kcal (n)
Agua (mL)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
Potasio (mg)
Magnesio (mg)
Carotenos (mg)
Vit. C (mg)
Folatos (mcg)
14
95
1,4
1,5
240
12
59,17
12
34

Ventajas e inconvenientes de su consumo:

Es apreciada por sus propiedades anestésicas para ciertas neuralgias como la ciática, y como inductora del sueño. Por ello se recomienda tomar por la noche un buen plato de lechuga. Además, por su contenido en fibra, produce una gran sensación de saciedad después de haberla comido, aportando muy pocas calorías, por lo que está especialmente indicada como entrante o como guarnición en dietas para perder peso.

Criterios de calidad en la compra:

  • Si la lechuga es fresca el color de sus hojas debe ser verde intenso.
  • Siempre que sea posible, escogerla de temporada ya que resulta más nutritiva, sabrosa y barata que la que se cultiva en invernaderos.
  • Al llegar a casa, es necesario liberarlas de cualquier envoltorio para que puedan respirar; y eliminar aquellas hojas que estén deterioradas con el fin de evitar que se estropee el resto.

Criterios de conservación, manipulación e higiene:

La lechuga no necesita condiciones especiales de conservación (basta con guardarla en un lugar fresco, seco y protegido de la luz), aunque se conserva mejor y más tiempo envuelta en papel de periódico (para que conserve la humedad) en el verdulero del frigorífico. El oxígeno del aire oxida parte importante de las vitaminas. Para evitarlo, una vez preparada para ensalada conviene rociarla con unas gotas de zumo de limón. Igualmente, al trocearla hay mayor superficie en contacto con el oxígeno por lo que la oxidación de vitaminas es mayor. Por tanto, se tratará de partir justo en el momento que se vayan a consumir. Conviene lavarla bien antes de consumirla con el fin de eliminar insectos o restos de pesticidas que pudiera contener.


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