Quiche de calabacín, espárragos y pollo
Elaboración
Mezclamos la harina con la margarina líquida (pero fría), el huevo batido y dos cucharadas de agua. Amasamos hasta formar una bola que introducimos en la nevera durante 30 minutos. Posteriormente, estiramos la masa con el rodillo y colocamos sobre la base del molde de tarta, al que previamente habremos puesto un poquito de mantequilla y harina para que no se pegue.
Ponemos papel de horno y un peso encima (rellenamos un bol con arroz o judías para que tenga peso y no suba la masa durante el horneado) e introducimos en el horno durante 20 minutos a 180ºC. Una vez horneado, quitamos el papel y el peso de encima y preparamos el relleno de la quiche.
Picamos la cebolla en juliana (láminas finas) y la sofreímos en una sartén amplia y a fuego fuerte, con un poquito de aceite de oliva. Cuando esté dorada la cebolla, agregamos a la sartén los espárragos trigueros limpios y troceados al igual que los tomatitos que habremos lavado y partido por la mitad. Sofreímos todas las verduras unos segundos hasta que pierdan la dureza del crudo.
A continuación, al salteado de verduras agregamos la pechuga de pollo troceado en pequeños cubitos. Salteamos de nuevo hasta que cambien de color los trocitos de pechuga y retiramos la sartén del fuego. Volcamos este salteado de verduras y pollo sobre la base de masa quebrada horneada con anterioridad. Encima del salteado colocamos unos trocitos de queso brie y después hacemos una mezcla de nata, un huevo batido, nuez moscada, sal y vertemos por encima del salteado con queso. Espolvoreamos por encima un poquito de queso rallado y horneamos el conjunto a 200º C durante 20 minutos, hasta que se dore la superficie.
Dejamos reposar. Una vez cuajado y dorado el quiché, desmoldamos cuando esté templado (ya que en caliente se suele romper con facilidad). También se pueden elaborar en tartaletas individuales que son más fáciles de manipular.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 395 | 25,7g | 10,9g | 2,7g | 0,7g |
| 20% | 37% | 55% | 3% | 11% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La base de la quiché contiene diversos nutrientes. Entre ellos, destaca la presencia de hidratos de carbono, así como calcio, hierro, proteínas, potasio, fibra, magnesio, zinc, sodio y vitaminas B3, 9, D y E. En esta ocasión, la quiché se prepara con calabacín y espárragos. Los primeros destacan por su bajo contenido en sodio y por la presencia de calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, zinc y vitaminas A, B9, C E y K. Por su parte, los espárragos son un alimento con un importante poder diurético, suman fibra, calcio, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B7, B9, C, E y K. El pollo añade proteínas de importante valor biológico, además de hierro, calcio, fósforo, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B. Sin embargo, en la receta se utilizan ingredientes como la nata, la mozzarella y el queso brie que, si bien suman grandes cantidades de calcio, hierro y proteínas, son alimentos que añaden calorías y grandes cantidades de grasa. Es, pues, una receta a limitar y consumir de manera muy esporádica.
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
