Quinoa con puerro y calabacín
Elaboración
Pelamos, limpiamos y cortamos la cebolla en cuadraditos; el calabacín, también en cuadraditos; el puerro, en media luna, y el ajo muy finito. En una sartén, sofreímos las verduras con unas cucharadas de aceite de oliva y las cocinamos a fuego alto, de manera que se cocine la superficie de las mismas y su interior quede al dente, al estilo wok. Una vez sofritas, las salamos ligeramente y las reservamos.
En una cazuela, rehogamos la quinoa con una cucharada de aceite y la cubrimos de agua (el doble de su volumen). Se añade también una pizca de sal. Tapamos y aumentamos el fuego. Cuando rompa a hervir, bajamos al mínimo y dejamos que la quinoa se cocine hasta consumirse todo el líquido y quede blanda (alrededor de 10 minutos). Cuando la quinoa se haya cocinado, mezclamos con las verduras salteadas y presentamos en una fuente amplia para que cada uno pueda servirse a su gusto. Servimos al instante.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 283 | 11,2g | 1,6g | 6g | 0,5g |
| 14% | 16% | 8% | 7% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La quinoa es un cereal. Si la comparamos con el resto de cereales habituales, presenta mayor cantidad de proteínas y grasas (la mayoría, insaturadas). Contiene un valor calórico semejante al trigo. Entre sus aportes nutricionales destaca la presencia de fibra, potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro, zinc y vitaminas B3, B7, B9, B12 y E. Se prepara con puerro, un alimento con un contenido destacado en vitamina K, además de calcio, fibra, potasio, yodo, zinc, magnesio, fósforo y vitaminas A, B7, B9 y C. Se suma el calabacín, alimento bajo en sodio y rico en calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, fósforo y vitaminas A, B9, C y K.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
