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Receta de lomos de salmón al limón y salsa de yogur

Ingredientes (4 personas)

  • 800 g de salmón
  • 40 ml de aceite de oliva
  • 50 g de limón (medio limón)
  • Una pizca de sal
  • Pimientas variadas
  • 1 yogur natural
  • 10 ml de aceite de oliva
  • Cebollino

Cómo se elabora

Cortamos los lomos de salmón en tiras gruesas sin espinas pero con piel sin escamas. Marinamos el salmón en zumo de limón, el aceite de oliva, un poco de sal y pimientas variadas molidas.

Calentamos una sartén antiadherente sin aceite y doramos el salmón 2 o 3 minutos por cada lado con parte del propio marinado, teniendo cuidado que no se seque. Presentamos el salmón con la salsa de yogur y cebollino en un lado del palto y en una salsera aparte.

Salsa de yogur:
Troceamos el cebollino en tiritas pequeñas y mezclamos con el yogur y el aceite de oliva hasta que quede una salsa cremosa. Podemos darle un pequeño toque de dulzor con una pizca de azúcar y terminamos la salsa poniendo a punto de sal.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    267 13%

  • Grasa
    17g 25%
  • Grasa saturada 4g 17%

  • Azúcares
    2,1g 2%

  • Sal
    0,5g 9%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El salmón es un tipo de pescado azul y como tal aporta proteínas de buena calidad y grasa omega 3, la cual ejerce un papel importante en la prevención de en enfermedades cardiovasculares. Además contiene vitaminas entre las que destacan las vitaminas liposolubles A y D y minerales como el magnesio y el yodo. En esta receta el salmón se incluye marinado con limón, aceite, sal y pimientas variadas que van a hacer que el aroma penetre en el alimento dándole un sabor exquisito y una cierta jugosidad. Además, se trata de una técnica que no añade excesiva cantidad de grasa al alimento. Para acompañar al salmón se elabora una salsa de yogur, rica en proteínas y calcio.

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