Plátano, fuente de energía, nutrientes… y muchos mitos 

FALSO. Un plátano mediano aporta entre 90 y 100 kcal, una cantidad muy similar a la de una manzana o una pera medianas (80-100 kcal). Otras frutas como las uvas o el mango pueden alcanzar valores parecidos o incluso superiores, dependiendo de la ración.

Este mito surge porque el plátano contiene más hidratos de carbono que otras frutas, lo que le da su textura característica y su sabor dulce. Pero estos hidratos vienen acompañados de fibra, vitaminas y minerales, entre ellos el potasio y la vitamina B6, nutrientes importantes para la función muscular y el metabolismo energético.

FALSO. Cuando el plátano está verde, parte de sus carbohidratos se encuentran en forma de almidón resistente, un tipo de fibra que llega al colon y puede beneficiar a la microbiota intestinal. A medida que madura, ese almidón se transforma en azúcares naturales, lo que explica que cuanto más maduro está, más dulce y más fácil de digerir es. A pesar de estas diferencias, son igual de saludables: aportan la misma cantidad de potasio, vitamina B6, fibra y otros compuestos bioactivos.

VERDADERO. Las personas con diabetes pueden comer plátano, siempre que sea dentro de una dieta equilibrada y adaptada a sus necesidades. Como otras frutas, el plátano aporta hidratos de carbono, pero también fibra, vitaminas y minerales.

Consumido con moderación y junto a otros alimentos ricos en fibra, proteína o grasa saludable, el plátano puede formar parte de la alimentación de las personas con diabetes. Y si están verdes, mejor. Los plátanos menos maduros contienen almidón resistente, lo que puede ayudar a que el aumento de la glucosa en sangre sea más gradual.

VERDADERO. El efecto del plátano sobre el tránsito intestinal depende de su grado de maduración y del contexto de la dieta. Los verdes pueden ralentizar la digestión y, si se consumen en exceso, causar estreñimiento. Los maduros contienen más azúcares simples y pectina y facilitan el tránsito intestinal. Con 2,5 gramos de fibra por cada 100 g, esta fruta contribuye a mantener el equilibrio de la microbiota y el volumen de las heces.

FALSO. El plátano se cultiva en muchos lugares del mundo, pero el sello “Plátano de Canarias” es una Indicación Geográfica Protegida (IGP). Su aroma y sabor resultan más intensos que los de otras variedades, pero su contenido calórico es similar al de cualquier otro plátano. Su pulpa de color amarillo crema claro y las motitas marrones en la piel no afectan a su textura ni sus propiedades nutricionales, solo a su apariencia, su sabor, que es más dulce, y su aroma, más intenso.

VERDADERO. El plátano macho y el común pertenecen a la misma familia, pero no tienen exactamente el mismo perfil nutricional. Aunque ambos aportan hidratos, fibra, potasio y vitaminas del grupo B, el macho suele contener más almidón y menos azúcares, especialmente cuando está verde. Por eso su sabor es menos dulce y su textura más firme, lo que hace que normalmente se consuma cocinado en lugar de crudo. Además, su aporte energético varía según la preparación: mientras el plátano común se come habitualmente fresco, el plátano macho suele freírse y rebozarse, lo que aumenta sus calorías.

VERDADERO. Muchas personas rechazan un plátano que, al abrirlo, tiene manchas marrones. Este color no indica que esté en mal estado, sino que se ha producido una reacción química llamada pardeamiento enzimático. Este proceso tiene lugar cuando el alimento se expone al oxígeno y sus polifenoles se descomponen, lo que oscurece la pulpa y reduce parte de sus antioxidantes, pero no afecta a su seguridad. Un plátano con manchas marrones sigue siendo apto para su consumo y mantiene la mayoría de sus nutrientes.

FALSO. El congelado altera la textura del plátano. Esto es debido a la cristalización del agua, que rompe células y ablanda la pulpa. Además, durante la descongelación, parte del almidón puede transformarse en azúcares, lo que aumenta el sabor dulce. Pero, aunque se produce cierto pardeamiento por la oxidación, la congelación no reduce su valor nutricional, por lo que se pueden utilizar en muchas recetas: para tortitas, con yogur o para bizcochos.

VERDADERO. Los calambres son contracciones musculares que pueden aparecer por fatiga, deshidratación o desequilibrios de minerales. El plátano es un alimento útil porque aporta potasio, magnesio y carbohidratos, nutrientes que participan en la función muscular y en la recuperación tras el ejercicio. Aun así, es importante recordar que no todos los calambres se deben a una falta de potasio. En muchos casos, la causa principal es simplemente la fatiga muscular. De todas formas, comer plátano tras la actividad física puede ser beneficioso, ya que ayuda a reponer energía y minerales perdidos con el sudor.

• A temperatura ambiente, lejos de la luz directa y de fuentes de calor.
• Hay que evitar meterlo en el frigorífico cuando está verde: el frío detiene la maduración y oscurece la piel. Una vez maduro, se puede refrigerar, ya que la pulpa se mantiene en buen estado varios días.
• Para ralentizar su maduración, conviene colocarlos separados de otras frutas que produzcan etileno, como las manzanas.

• Hay que pelarlos antes de congelarlos, ya que la cáscara se oscurece y se vuelve difícil de pelar.
• Se pueden cortar en rodajas o congelar enteros.
• o ideal es colocarlos primero en una bandeja, separados entre sí, para que no se peguen. Una vez congelados, podemos pasarlos a bolsas herméticas o a recipientes aptos para congelación.
• Para reducir el pardeamiento se pueden añadir unas gotitas de zumo de limón, la vitamina C frena la oxidación.