Atún a la riojana
Elaboración
Limpiamos las rodajas de atún quitándoles la piel, las espinas y la parte negra central cercana a la espina. Salamos y enharinamos ligeramente los medallones de atún. En una sartén caliente a fuego medio, con un poco de aceite de oliva, cocinamos los medallones de atún vuelta y vuelta durante 1 minuto por cada lado, de manera que estén cocinados en la superficie y ligeramente rosados en el centro. Reservamos.
Elaboramos la salsa de tomate con pimientos. Cortamos en juliana (en tiras finas) la cebolla, el pimiento verde y los pimientos del piquillo. Sofreímos las verduras en una sartén con 4 cucharadas de aceite y los ajos fileteados. Cuando las verduras estén blanditas, añadimos la salsa de tomate natural y dejamos que se cocine el conjunto durante 15 minutos a hervor suave. Ponemos a punto de sal y, si hiciese falta un toque dulce para eliminar el amargo de los pimientos, añadimos una cucharadita de azúcar.
En esta salsa de tomate con pimientos introducimos los medallones de atún reservados con anterioridad y damos un hervor de 30 segundos. Sacamos la cazuela del fuego y dejamos que repose, tapada, como mínimo unas 2 horas antes de servir. En el momento de servir damos un ligero calentón sin que llegue a hervir.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 440 | 29,8g | 6,5g | 6,9g | 0,6g |
| 22% | 43% | 32% | 8% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El atún es uno de los más valorados pescados del mercado; su composición nutricional es muy buena y goza de un excelente sabor. Entre sus nutrientes destaca la presencia de yodo, hierro, fósforo, calcio, potasio, zinc, magnesio, sodio y vitaminas A, B1, B5, B9, B12 y D. Es un alimento que contiene purinas, por lo que debe controlarse en consumidores con niveles elevados de ácido úrico. Se prepara a la riojana, con tomate y pimientos. Aparte de más textura y sabor, los vegetales añaden al plato importantes cantidades de antioxidantes, betacarotenos, fósforo, hierro y vitaminas A, C, y D.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Obesidad o sobrepeso
