Atún encebollado al Jerez
Elaboración
En primer lugar preparamos el encebollado. Para ello sofreímos, en una cazuela baja y amplia, el ajo cortado a láminas, las cebollas peladas y troceadas en juliana (cortada en tiras) con una pizca de sal y un par de cucharadas de aceite de oliva. Cuando empiece a tomar color el sofrito -y, sobre todo, cuando la cebolla comience a amarillear-, agregamos el vino de Jerez y dejamos que se cocine la cebolla, tapada y a fuego suave, durante unos veinte minutos. Vigilamos que no se quede seca y que no se queme; de vez en cuando removemos y, si hiciese falta, añadimos una cucharada de agua o de vino de Jerez de vez en cuando.
Cuando el sofrito de cebolla esté cocinado, escurrimos el aceite que haya sobrado y mantenemos la cebolla en la cazuela baja. Cortamos los lomos de atún en rodajas de unos 2 centímetros de grosor, salamos ligeramente la superficie de las rodajas y los marcamos «vuelta y vuelta» en una sartén antiadherente y a fuego muy fuerte, con una cucharada de aceite de oliva. Inmediatamente, pasamos las rodajas a la cazuela con la cebolla y cocinamos durante 5 minutos a fuego suave y con la tapa puesta, justo para que se termine de cocinar el centro del atún, pero teniendo cuidado de que no se seque. Servimos el atún con la cebolla y espolvoreamos un poco de cebollino recién cortado por encima.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 406 | 24,6g | 5,4g | 3,7g | 0,7g |
| 20% | 35% | 27% | 4% | 11% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El atún es un pescado azul, rico en grasas insaturadas y de gran sabor. Contiene importantes cantidades de vitamina B3 y yodo, principalmente, aunque es también fuente de hierro, proteínas, calcio, potasio, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B9, B12, D y E. Se prepara con cebolla. Entre las propiedades nutricionales de este alimento destaca la presencia de calcio, fibra, yodo, magnesio, potasio, sodio, fósforo y vitaminas A, B7, B9, C y E. Es una receta algo calórica y con un contenido en grasa medio procedente del atún, sin embargo es un plato equilibrado y saludable.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Obesidad o sobrepeso
