Bacalao a la portuguesa
Elaboración
Pelamos una patata grande y la cortamos en finas rodajas. Pelamos y cortamos una cebolla en finas rodajas también. Las colocamos en una sartén con un poco de aceite de oliva y sal, tapamos y dejamos que se cocinen a fuego suave. Una vez cocinadas, escurrimos.
En una bandeja de horno, colocamos la base de patata confitada, cebolla, los lomos de bacalao desalados, un vasito de vino blanco, las aceitunas negras y el perejil picado e introducimos en el horno a 200º C durante 10 minutos, hasta que se cocine el bacalao con la cebolla, las patatas y las aceitunas negras.
Servimos al momento, acompañando el bacalao con la base de patata y cebolla y los jugos del asado. Terminamos la presentación espolvoreando perejil picado y decorando con las aceitunas negras asadas.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 151 | 10,1g | 1,6g | 1,7g | 0,6g |
| 8% | 14% | 8% | 2% | 10% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El bacalao es un pescado blanco con un destacado contenido en yodo y bajo en grasa. En su composición nutricional también encontramos proteínas, potasio, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B7, B9, B12, C, D y E. Se prepara con patata y cebolla, la primera suma hidratos de carbono, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio y vitaminas B3, B9, C y K, mientras que la segunda añade calcio, fibra, potasio, magnesio, yodo, sodio, fósforo y vitaminas A, B7, B9, C y K. Las aceitunas negras aportan hierro, proteínas, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio y vitaminas A, B3, B9, C, E y K. Es una receta saludable, equilibrada, pero algo elevada en sal, lo que debe tenerse en cuenta, sobre todo por aquellos consumidores con hipertensión o retención de líquidos.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipertensión arterial
- Obesidad o sobrepeso
