Bacalao al horno con verduras
Elaboración
Engrasamos por ambos lados con aceite de oliva los lomos de bacalao desalados y cortados para ración y cocinamos ligeramente en una sartén antiadherente vuelta y vuelta, para sellar la superficie del pescado. Posteriormente, los introducimos en el horno a 200º C durante 7 minutos o hasta que el bacalao esté cocinado.
Preparamos un salteado de verduras. Para ello, colocamos una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva, el ajo picado y la cebolleta en juliana (tiras finas). Cuando esté casi dorada la cebolleta, agregamos el calabacín cortado en finas láminas, la zanahoria en tiras, los brotes de puerros en bastones y en trocitos las setas variadas. Damos un par de vueltas al salteado y ponemos a punto de sal. Servimos los lomos de bacalao acompañados de este salteado de verduras como una variada y colorida cama sobre la que colocar los lomos de bacalao asados.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 79 | 7,6g | 1,3g | 1,4g | 0,4g |
| 4% | 11% | 6% | 2% | 7% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El bacalao es un pescado blanco, un alimento con una destacada presencia de yodo así como proteínas de elevado valor biológico, calcio, potasio, sodio, magnesio, hierro, fósforo y vitaminas A, B3, B7, B9, B12, C y E. Se prepara con setas, lo que añade importantes cantidades de vitamina B5 además de hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, potasio y vitaminas B3, B7, B9 y K. Sin embargo, las setas pueden contener purinas, lo que debe tenerse en cuenta en aquellos consumidores con niveles elevados de ácido úrico. En esta receta, el bacalao se acompaña con vegetales, lo que supone una importante dosis de minerales como el potasio, zinc, hierro, fósforo, calcio, yodo, fibra y vitaminas A, B9, C, E y K. Es un plato con un importante aporte de nutrientes esenciales para el organismos, aunque presenta un elevado contenido en sal, lo que debe tenerse en cuenta si se sufre de hipertensión o retención de líquidos.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
