Bacalao con tomate
Elaboración
Desalamos el bacalao y lo dejamos en remojo durante 48 horas en la nevera, con cambios de agua cada 6 horas.
Cortamos la cebolla en juliana y troceamos los ajos, todo ello limpio y pelado. En una cazuela con aceite de oliva pochamos la cebolla y el ajo a fuego suave durante 20 minutos, hasta que la cebolla comience a amarillear. En ese momento, añadimos los tomates pelados y troceados.
Rehogamos el conjunto hasta que se integre el tomate con todos los ingredientes. Dejamos pochar las hortalizas durante 45 minutos más para que se evapore parte de los jugos del tomate. Pasamos esta salsa por el pasapurés y por el colador chino hasta que quede fina (no por la batidora porque pierde color) y ponemos a punto de sal (dejándola un poco sosa porque luego el bacalao suele añadir un toque salado) y un punto suave de dulzor con una pizca de azúcar.
Enharinamos ligeramente el bacalao desalado y escurrido, freímos vuelta y vuelta en una sartén con aceite a fuego medio (hasta que se haga costra en el exterior) e introducimos en la salsa de tomate.
Dejamos que hierva el bacalao en la salsa durante 5 minutos a fuego suave y que repose fuera del fuego por lo menos 20 minutos antes de consumir. De ese modo, los jugos del bacalao enriquecerán la salsa de tomate. Podemos acompañar con una fritada de pimientos que volcaremos en el último momento sobre el bacalao en salsa.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 130 | 10,2g | 1,4g | 6,4g | 0,5g |
| 7% | 15% | 7% | 7% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El mar es fuente de importantes alimentos; entre ellos, el bacalao, un pescado rico en proteínas de alto valor biológico y bajo en grasa. Es un pescado blanco, que aporta vitaminas y minerales, entre los que destacan las vitaminas B1, B2, B6 y B9, y los minerales como el sodio, potasio y fósforo. En esta receta, se acompaña con tomate, un excelente vegetal con destacado contenido en licopeno, un importante antioxidante, además de vitamina A, C, B6 y K y minerales como el fósforo, hierro, calcio, magnesio, manganeso, zinc, cobre y potasio. Es una receta muy sana y sabrosa, apta para un gran numero de consumidores, baja en calorías e ideal como plato principal del menú.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
