Cardo en ensalada
Elaboración
Preparamos un bol con agua fría a la que se añade una cucharada de harina, un chorrito de limón y un chorrito de aceite.
Batimos con la varilla y mezclamos este caldo con el cardo para evitar que se ponga oscuro.
Quitamos las hojas externas del cardo, utilizando únicamente el centro blanco y tierno.
Cortamos las hojas tiernas del cardo en tiras no muy anchas que se van echando al bol, hundiéndolas para que no queden en contacto con el aire.
Introducimos el bol en el frigorífico durante una hora.
Transcurrido este tiempo, sacamos el cardo del frigorífico; lo escurrimos bien y lo pasamos a una ensaladera con poca altura.
Limpiamos los cogollos, los cortamos en cuartos a lo largo y los colocamos en la ensaladera.
Lavamos los tomatitos, los cortamos en dos y los repartimos también por la fuente.
Colocamos los filetes de anchoa sobre los cuartos de cogollos.
Para hacer la vinagreta, ponemos en un bol 9 cucharadas de aceite y 3 cucharadas de vinagre, el ajo picado, unas hojitas de perejil picado y un poco de achicoria para darle color.
Sazonamos con sal y batimos hasta que emulsione.
Vertemos sobre la ensalada la vinagreta y servimos.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 136 | 5,5g | 0,7g | 6,4g | 1,4g |
| 7% | 8% | 4% | 7% | 23% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Para que la dieta no se vuelva aburrida y monótona, es importante consumir una gran variedad de alimentos y prepararlos de distintas formas, de modo que adquieran texturas y sabores diferentes, que nos sorprendan cada vez que los degustemos.
Hay verduras como el cardo, que bien por falta de tiempo o de imaginación siempre se preparan igual. Esta sencilla receta nos da la oportunidad de tomar una deliciosa ensalada cuyo ingrediente estrella es el cardo, una de las verduras más consumidas en el otoño y en el invierno, temporadas en las que se pueden apreciar mejor sus cualidades gastronómicas. El componente mayoritario es el agua, seguido de una pequeña cantidad de hidratos de carbono, por lo que su valor energético es bajo.
El ligero sabor amargo se lo debe a una sustancia llamada cinarina, que le confiere ciertas propiedades terapéuticas, especialmente para el hígado. Gracias a la variedad de ingredientes vegetales que componen esta ensalada, nos aseguramos una cantidad adecuada de fibra en la dieta, que ayuda a mejorar y a prevenir el estreñimiento y otras enfermedades, como la diabetes, la obesidad e incluso el cáncer.
El contenido en vitaminas también es interesante, ya que los tomates por ejemplo, son una buena fuente de vitamina C, y los cogollos aportan folatos y betacarotenos. Las anchoas en aceite enriquecen el plato en proteínas, y por su aporte de sodio deben tomarse con moderación en caso de hipertensión.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Hipertensión arterial
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
