Crema de aguacate y calabacín
Elaboración
Pelamos y limpiamos la cebolla, los dientes de ajo y el puerro. Los cortamos en juliana (en tiras finas) y sofreímos en una cazuela con aceite de oliva caliente. Lavamos los calabacines y, dejándoles la piel, los cortamos en dados. Una vez cocinado el sofrito de cebolla, agregamos el calabacín, rehogamos el conjunto y cubrimos con agua o con caldo vegetal.
Dejamos cocinar a fuego moderado durante 20 minutos en una cazuela. Cuando esté cocida la verdura, añadimos los aguacates pelados, sin hueso y troceados, y el yogur natural. Trituramos la crema con ayuda de la batidora.
Ponemos a punto de sal, agregamos una cucharadita de aceite de oliva virgen para refinar la crema y esperamos a que se enfríe a temperatura ambiente (o introducimos en la nevera durante un par de horas) para servirla más fresquita. Acompañamos de unas lascas de queso de oveja curado y unos trocitos de aguacate, a modo de picatostes.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 232 | 15,5g | 3g | 11,9g | 0,9g |
| 12% | 22% | 15% | 13% | 15% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El calabacín es una verdura baja en sodio, un alimento con numerosos beneficios para el organismo. Aporta calcio, proteínas, fibra, potasio, yodo, magnesio, fósforo y vitaminas A, B9, C, E y K. Se prepara con aguacate, otro alimento que se considera fuente de salud y con importantes nutrientes en su composición. El aguacate es rico en hierro, proteínas, calcio, magnesio, ácidos grasos omega 3, fósforo y vitaminas A, B3, B5, B7, B9, C, E y K. La adición de cebolla y puerro suma calcio, fibra, potasio, magnesio, zinc y vitaminas A, B7, B9, E y K. Por su parte, el queso de cabra curado y el yogur añaden proteínas, calcio, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B7, B9, D y C. El queso curado suma también grasa y colesterol, por ello debe moderarse su consumo. Es una receta con una gran variedad de nutrientes, no es excesivamente calórica ni muy grasa; sin embrago, debe consumirse con moderación y en cantidades pequeñas.
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
