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Endibias con brotes de soja y salsa roquefort

Tiempo 15-20 min
Dificultad Fácil
Valor energético 278 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Se escogen unas buenas endibias, se lavan bien con agua fría y se cortan en cuatro trozos si las endibias son de tamaño grande. Si son pequeñas se cortan por la mitad y se secan inmediatamente para que no amarguen.

Antes de servirlas se aliñan con la salsa roquefort.

Se acompañan las endibias de unos brotes de soja, unos tomates enanos, unos trocitos de manzana y el combinado de frutos secos.

Salsa roquefort:

Se mezclan 50 grs. de queso azul con aceite, se añade un poco de vinagre y sal, se bate y se deja reposar en la nevera durante una hora.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
278 20,2g 4,8g 9,1g 0,6g
14% 29% 24% 10% 10%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Las endibias son verduras ricas en vitaminas, minerales y sustancias con acción
antioxidante. Además poseen una alta cantidad de agua, por lo que su
valor calórico es muy bajo. Gracias a la peculiar forma de sus hojas,
las endibias se prestan muy bien para partirlas en dos o cuatro trozos y decorarlas
con diferentes alimentos. En este caso se acompañan con brotes de soja,
manzana y tomate, por lo que el contenido en vitaminas y minerales va a verse
incrementado. Además al completar este acompañamiento con una
combinación de frutos secos, se consigue que el plato aporte también
grasas insaturadas, capaces de disminuir los niveles de colesterol en sangre.
El conjunto se baña con una salsa roquefort, que va a hacer que el contenido
calórico del plato aumente como consecuencia de la presencia de queso.
Si bien conviene tener en cuenta que la cantidad de queso empleada no es excesiva
por lo que el aumento del contenido graso no va a ser muy elevado.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Hipertensión arterial
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Meteorismo