Ensalada de aguacate
Elaboración
Pelamos los aguacates; una mitad los hacemos filetes y con la otra mitad hacemos un puré utilizando un pasapurés.
Picamos en brounoisse (daditos pequeñitos) la cebolleta, el pimiento verde y el tomate, que mezclaremos junto con la nata líquida, el zumo del limón, las cucharadas de aceite de oliva, la sal y la pimienta.
Sobre cada hoja de endibia disponemos una porción de mezcla de aguacate y sobre ella, una rodaja de aguacate y encima, como decoración, un filete de anchoa.
También podemos acompañar de unas hojas de lechuga o unas rebanadas de pan tostado.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 328 | 26,9g | 5,1g | 12,2g | 1g |
| 16% | 38% | 25% | 14% | 17% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El aguacate es un fruto que en general se emplea a modo de hortaliza o verdura, de sabor delicado y fácil consumo, rico en grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva), vitaminas E (antioxidante) y sustancias minerales (potasio, magnesio). La cebolla, el tomate, el pimiento y el zumo de limón enriquecen a esta ensalada en vitamina C, licopeno procedente del tomate (ambos de acción antioxidante), otras vitaminas del grupo B, minerales y fibra, que mejora el tránsito intestinal. Teniendo en cuenta dichas propiedades nutritivas, esta receta es muy recomendable para todas las edades. Por su aporte de antioxidantes y de grasas insaturadas (aguacate, aceite y anchoas; estas últimas ricas en omega-3), superior a las saturadas que proceden de la nata, resulta muy adecuada para situaciones de riesgo cardiovascular, si bien lo ideal sería precindir de la nata y en dietas controladas en sodio, de las anchoas y la sal. Las grasas insaturadas que abundan en esta receta le confieren la propiedad de ser "cardiosaludable". En caso de exceso de peso, conviene precindir de la nata y controlar las cantidades, ya que es un plato bastante calórico. Si se suprimen las anchoas, son una opción muy saludable para quienes siguen una dieta vegetariana.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Obesidad o sobrepeso
