Ensalada de alubias blancas
Elaboración
Cocemos las alubias con agua, cebolla, sal y el laurel.
Dejamos enfriar una vez cocidas.
Las colocamos en una fuente sobre una base hecha con el cogollo de lechuga.
Aliñamos con una vinagreta guarnecida elaborada de la siguiente forma: aceite, un chorro de vinagre, perejil picado, un diente de ajo picado, un huevo duro y unas gotitas de limón. También le ponemos pimiento rojo y verde muy picadito.
Adornamos con unas tiras finas de pimiento rojo y verde fritas.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 494 | 27,7g | 4,6g | 6,2g | 0,5g |
| 25% | 40% | 23% | 7% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las ensaladas que combinan legumbres y verduras constituyen una mezcla muy sabrosa y original. En este plato predominan las alubias, un alimento de los más completos por su contenido en nutrientes, que aportan proteínas vegetales de calidad e hidratos de carbono complejos, incluyendo cantidades importantes de fibra dietética, que no está presente en las fuentes proteicas de origen animal.
Todo ello hace que esta legumbre haga un papel en la dieta como alimento constructor, energético y también regulador por su contenido en minerales (calcio y hierro) y vitaminas (ácido fólico, B1 y B2).
Las grasas de tipo insaturado provenientes sobre todo del aceite de oliva hacen que este plato tenga un efecto protector cardiosaludable. Además su contenido en fibra, acrecentado por las verduras, le hace especialmente indicado para personas que sufran de estreñimiento.
Las alubias pueden resultar flatulentas, por lo que al cocinarlas se les puede agregar hierbas aromáticas como comino o romero y se puede acompañar la comida con una infusión digestiva al final.
En general si se prescinde de la sal de condimentación, es una ensalada que se puede integrar en menús para dietas hiposódicas.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia al huevo
- Cálculos en la vesícula biliar
- Meteorismo
