Ensalada de arroz salvaje
Elaboración
En una cazuela con agua hirviendo y sal introducimos el arroz salvaje.
Tapamos el recipiente y dejamos cocinar una hora hasta que este suave.
Escurrimos el arroz.
Mezclamos con el jugo de limón y la nuez moscada,
Seguimos removiendo y agregamos el aceite, sal y pimienta, la cebolleta fresca picada, las pasas y las nueces peladas.
Servimos a temperatura ambiente.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 334 | 29,8g | 4,1g | 10,1g | 0,4g |
| 17% | 43% | 20% | 11% | 7% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El agradable sabor avellanado y la textura crujiente del arroz salvaje hacen de esta ensalada un atractivo y original plato, que gracias a la presencia de frutas y frutos secos es todo un combinado de nutrientes. Los hidratos de carbono abundan en el plato al ser los nutrientes mayoritarios del arroz. Esta característica hace de este alimento uno de los más interesantes para incluir en la dieta de aquéllas personas que practican ejercicio físico o que realizan trabajos de gran esfuerzo. En caso de estreñimiento es aconsejable moderar el consumo de arroz o acompañarlo de alimentos ricos en fibra, como las verduras o las pasas y las nueces en esta ocasión, ya que su capacidad astringente puede empeorar la situación. Las frutas desecadas representan una fuente interesante de hidratos de carbono sencillos, pero debido a esto deben tomarse con moderación si se tiene diabetes. Tanto las uvas pasas como las nueces aportan una cantidad considerable de potasio, un mineral que debe reducirse en la alimentación de las personas que padecen insuficiencia renal pero que puede beneficiar a aquéllas que tienen hipertensión. Las nueces enriquecen el plato en proteínas de origen vegetal y grasa insaturada, que ayuda a disminuir el colesterol de la sangre y por lo tanto a reducir el riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Aportan además vitamina E, de acción antioxidante, y minerales como magnesio, calcio y fósforo.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Estreñimiento
- Gastritis
