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Ensalada de atún y lentejas

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Tiempo > 1 h
Dificultad Media
Valor energético 280 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Preparamos un aliño en un vaso mezclando la mostaza y el vinagre. Se añade poco a poco el aceite y se sazona con sal y pimienta al gusto. Introducimos en este aliño el atún (troceado en cuadraditos de bocado), y dejamos reposar durante 1 hora en el frigorífico.

Pelamos la cebolleta y el tomate y los cortamos en finos cuadraditos. Mezclamos con las lentejas escurridas de la conserva y aliñamos con un poco de aceite de oliva virgen extra. Ponemos a punto de sal.

En una ensaladera, sobre unas hojitas de lechugas variadas, se ponen las lentejas aliñadas con la cebolleta y tomate.

El atún marinado se coloca sobre las lentejas, acompañado por unas gotitas de su aliño. Terminamos el plato con unos tallos de cebollino recién troceado.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
280 21g 3,6g 2,6g 0,3g
14% 30% 18% 3% 4%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Excelente fuente de proteínas. Las lentejas son un alimento con apenas grasa y con un
gran aporte proteico, aunque rico en purinas, por lo que es un alimento restringido para
aquellas personas con acido úrico elevado. Es una gran fuente de potasio, zinc, hierro y vitaminas del grupo B. Se acompaña con atún, un pescado azul que completa el aporte de proteínas de gran valor biológico, bajo en grasas y nutritivo. Es fuente de calcio, omega 3 y vitaminas A, B y D. En la receta se añade lechuga, con lo que se aumenta el aporte de fibra y minerales. La mostaza y el vinagre potencian el sabor final.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al pescado
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Gastritis
  • Meteorismo