Ensalada de calabacín crudo con lentejas y vinagreta de nectarina
Elaboración
Para esta ensalada utilizaremos lentejas ya cocidas, deslavadas y escurridas, que aliñamos con una vinagreta balsámica y unos trocitos de nectarina. Cortamos en unas finas láminas el calabacín, la cebolleta roja y unas tiras de pimientos rojos asados. Preparamos una base de lechugas variadas; sobre ellas colocamos las lentejas aliñadas y escurridas del aliño. Encima agregamos las hortalizas cortadas en finas láminas y aliñadas con la vinagreta anteriormente escurrida de las lentejas.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
---|---|---|---|---|
151 | 10,2g | 1,7g | 3,6g | 0,6g |
8% | 15% | 8% | 4% | 10% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
---|---|---|---|---|---|
Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
---|---|
Calorías | 2.000 Kcal |
Grasa | 70 g |
Grasa saturada | 20 g |
Azúcares | 90 g |
Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las lentejas presentan una elevada concentración de nutrientes, son una gran fuente de proteínas e hidratos de carbono, lo cual nos aporta mucha energía. Son ricas en fibra y bajas en grasa. En su composición nutricional, destaca la presencia de vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C y E además de potasio, fósforo, calcio, hierro, magnesio y sodio. Se preparan con calabacín, un vegetal con un 95% de agua y apenas contenido calórico. Es rico en fósforo, potasio, magnesio y calcio y vitaminas B3 y A. La presencia de cebolla añade vitaminas del grupo B, E y C, con potente acción antioxidante. También se suman el potasio, magnesio, fósforo, calcio, sodio y azufre. Finalmente, la nectarina, también de bajo contenido calórico, aporta una elevada cantidad de vitamina A, fibra y potasio. Es en general una receta muy equilibrada.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso