Ensalada de calabacín, nueces y rúcula
Elaboración
En una sartén doramos ligeramente las nueces peladas y unas rodajas de calabacín, añadiendo una cucharada de azúcar. Cuando el azúcar comience a caramelizarse, retiramos la sartén del fuego y, sobre los ingredientes, añadimos el aceite de oliva, removemos y ligamos. Cuando se haya templado un poco el aceite de oliva, vertemos el vinagre balsámico, removemos el conjunto y mantenemos en la sartén y en un lugar templado.
Mientras se elabora este salteado agridulce, lavamos el tomate y la rúcula. Troceamos el tomate en cuartos, los mezclamos con la rúcula y colocamos un montoncito en cada plato. Agregamos unas cucharadas de queso cremoso y vertemos la vinagreta templada de nueces con calabacín al punto agridulce.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
---|---|---|---|---|
223 | 18,9g | 5,8g | 5,1g | 0,6g |
11% | 27% | 29% | 6% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
---|---|---|---|---|---|
Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
---|---|
Calorías | 2.000 Kcal |
Grasa | 70 g |
Grasa saturada | 20 g |
Azúcares | 90 g |
Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El calabacín se encuentra entre los alimentos más bajos en sodio. Es, además, fuente de hierro, proteínas, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio y vitaminas A, B5, B9, C, E y K. La presencia de nueces añade fósforo en gran cantidad y vitamina B6. Es también fuente de magnesio, calcio, hierro, proteínas, zinc, potasio, fibra y vitaminas A, B3, B5, B9, C, E y K. La presencia de queso en crema añade grandes cantidades fósforo y zinc, así como de yodo, calcio, hierro, sodio y vitaminas A, B3, B9, B12 y K. Es una receta algo calórica, lo que debe tenerse en cuenta y consumir con moderación.
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Obesidad o sobrepeso