Ensalada de coliflor
Elaboración
Lavamos la coliflor, la dividimos en ramitas y la cocemos en agua hirviendo con sal durante unos 15 minutos junto con la patata pelada y cortada en rodajas gruesas. Cocemos el huevo en agua hirviendo durante 10 minutos, pelamos y troceamos en rodajas. Cortamos en trocitos los filetes de anchoa escurridas de la conserva.
En el plato donde vamos a servir, colocamos una base de patata cocida con trocitos de coliflor, las tiras de lechuga, anchoas, las rodajas de huevo cocido y unos tomatitos cortados en cuartos. Preparamos la salsa rosa mezclando el kétchup con la mayonesa y unas gotas de salsa Perrins. Si queremos dar un toque especial a la salsa, podemos añadir un poco de zumo de naranja y unas gotas de coñac. Aliñamos la ensalada con la salsa rosa y con unos hilitos de aceite de oliva y servimos.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 339 | 24,4g | 0,6g | 9g | 0,9g |
| 17% | 35% | 3% | 10% | 16% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La coliflor es rica en vitaminas K y C principalmente. Es fuente de importantes nutrientes, como calcio, fibra, potasio, yodo, hierro, proteínas, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B7, B9. Se prepara con patatas, lo que suma energía en forma de carbohidratos, también calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio y vitaminas B3, B9, C y K. La presencia de anchoas agrega vitamina D, sodio y zinc en gran cantidad. Además, incorpora calcio, hierro, yodo, magnesio, fósforo y vitaminas A, B3, B9, B12 y E. La salsa rosa añade a la receta calcio, yodo, magnesio, zinc, selenio, sodio, fósforo, potasio y vitaminas A, B9 y D. Es una receta algo calórica y con presencia de grasa, lo que debe tenerse en cuenta a la hora de consumir.
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Hipertensión arterial
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
