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Ensalada de endibias, jamón y maíz

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Tiempo 10-15 min
Dificultad Fácil
Valor energético 338 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Limpiamos, lavamos y secamos las hojas de endibia.

Pelamos las nectarinas, sacamos el hueso del centro y cortamos en trozos pequeños.

Pelamos el tomate y quitamos las pepitas, quedándonos salo con la pulpa.

Troceamos el jamón ibérico en pequeñas láminas, junto con la pulpa de tomate, mezclamos con la nectarina y colocamos sobre las hojas de endibias también troceadas.

En un recipiente aparte incorporamos el aliño de aceite virgen extra, vinagre de manzana y mayonesa, hasta crear una salsa cremosa donde agregaremos el maíz tostado y ligeramente roto y las ramitas de perejil troceadas. De esta manera conseguimos una salsa diferente y crujiente.

Añadimos el aderezo justo en el momento de servir.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
338 20,5g 3,9g 13,7g 0,3g
17% 29% 19% 15% 5%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Las ensaladas son en principio platos ligeros, con pocas calorías y refrescantes, pero se pueden convertir en un plato muy energético según la mezcla de ingredientes. Este es un ejemplo de ensalada contundente, rica en grasas y calorías, al llevar como acompañamiento una salsa grasa. Se puede aligerar la propuesta aligerando la salsa o añadiendo lo justo, una cuchara rasa, para apreciar un gusto diferente.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Alergia al huevo
  • Cálculos renales