Ensalada de garbanzos con bacalao
Elaboración
La noche anterior, ponemos a remojo los garbanzos en agua templada con sal. Al día siguiente, los lavamos y los ponemos a cocer en agua hirviendo con sal y cebolla, puerro y zanahoria.
Damos un hervor de 1 minuto al bacalao en los garbanzos, lo sacamos y desmigamos con rapidez. Reservamos para su posterior utilización en la ensalada.
Una vez cocidos los garbanzos, escurrimos y untamos ligeramente de aceite de oliva y dejamos enfriar. Picamos en brounoisse (finito) la cebolleta, el pimiento verde, el pimiento de piquillo y el huevo.
Hacemos una vinagreta con el aceite de oliva y el vinagre y añadimos el picado anterior.
Luego juntamos la vinagreta guarnecida con los garbanzos, mezclamos también con los trocitos de bacalao desmigado y servimos frío.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 274 | 12,7g | 2,1g | 4,8g | 0,5g |
| 14% | 18% | 11% | 5% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las ensaladas de legumbres son platos muy completos e interesantes que permiten seguir comiendo estos alimentos básicos también en verano, temporada en la que son más apetecibles las preparaciones ligeras y frescas como las ensaladas. La mezcla con vegetales ricos en vitamina C como los pimientos (también admite tomate fresco troceado) favorece una mayor absorción del hierro vegetal de los garbanzos. También se puede aliñar con limón en lugar de con vinagre para enriquecer la receta en dicha vitamina. El bacalao es el complemento proteico de un plato, por naturaleza energético por su contenido en hidratos de carbono. En conjunto es un plato refrescante, muy nutritivo, con un interesante aporte energético y de variedad de micronutrientes (vitaminas, minerales), además de fibra y antioxidantes.
- Alergia a la caseína
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Cálculos renales
- Hipertensión arterial
