Ensalada de garbanzos y aguacate
Elaboración
Lavamos y troceamos los tomates en cuadraditos regulares junto con la cebolleta fresca, agregamos la mitad del aceite de oliva y el vinagre balsámico, una pizca de sal y dejamos macerar esta base de la ensalada durante 30 minutos.
Cocemos el huevo en agua hirviendo con un poco de sal durante 10 minutos, enfriamos, pelamos y rallamos.
Pelamos y picamos el diente de ajo y mezclamos con el aguacate pelado y troceado y con una cucharada de aceite de oliva.
Mezclamos en un bol la base de tomate macerado con los garbanzos cocidos y escurridos, aliñamos con aceite de oliva y una pizca de sal, y rematamos la ensalada con los trocitos de aguacate, un poco de mayonesa ligera y el huevo rallado.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 545 | 28,1g | 3,1g | 8,5g | 0,5g |
| 27% | 40% | 15% | 9% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Ensalada fresca y saludable. Como base, los garbanzos, un gran alimento con innumerables beneficios para el organismo. Es fuente de hidratos de carbono, fibra dietética, proteínas y grasas. Es un alimento muy equilibrado y con un destacado contenido en vitaminas B6, C, E y K, calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio. En cuanto a los beneficios para el organismo, los garbanzos ayudan a reducir los niveles de colesterol y a disminuir la presión arterial y los triglicéridos. Por tanto, es un alimento cardioprotector. Se prepara con aguacate, un alimento cuya composición nutricional es casi perfecta. Es cardiosaludable, gracias al aporte de ácidos grasos omega 3. Es fuente de fibra, grandes cantidades de vitamina E, C y A, lo que le confiere su gran poder antioxidante. Contiene zinc, hierro, selenio, sodio y fósforo, ayuda en el crecimiento y la reparación de la masa muscular debido a la cantidad y la calidad de las proteínas que contiene, es antiinflamatorio, repara cartílagos, sacia y ayuda al sistema inmunológico. Una gran receta, muy beneficiosa para el organismo.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
- Alergia al huevo
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
