Ensalada de lechuga, maíz y sésamo
Elaboración
Lavamos las hojas de lechugas variadas y el tomate de ensalada. Cortamos las hojas en tiras, los tomates en trocitos regulares, la cebolleta en láminas muy finas y mezclamos. Colocamos la ensalada en unos boles para servir y decoramos con el maíz escurrido de la conserva y el sésamo, ambos ligeramente tostados en una sartén antiadherente, a fuego medio.
En el momento de servir, aliñamos con una vinagreta elaborada con medio diente de ajo muy troceado, aceite de oliva, vinagre balsámico, unos maíces fritos (también llamados kikos) rotos (casi aplastados), una pizca de sal y unas hojas de cilantro. Servimos en el momento en que aliñamos esta ensalada crujiente.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 115 | 7,9g | 1,1g | 4,8g | 0,5g |
| 6% | 11% | 6% | 5% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Es una receta fresca y saludable. La lechuga es un alimento rico en vitamina K, bajo en calorias y fuente de calcio, fibra, potasio, yodo, zinc y vitaminas A, B7, B9, C y E. El tomate aporta antioxidantes y es rico en calcio, hierro, zinc, magnesio, fibra, potasio y vitaminas A, B7, B9, C y K. El maíz añade a la receta una importante cantidad de carbohidratos, es bajo en purinas y aporta hierro, proteínas, calcio, fibra, potasio, yodo, zinc, fósforo y vitaminas A, B3, B9, E y K. Es una receta equilibrada, fuente de grandes nutrientes y apta para un gran número de consumidores.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
