Ensalada de mango y aguacate
Elaboración
Troceamos el mango pelado y las lechugas variadas, todo en cuadraditos regulares. Salteamos el mango con un diente de ajo troceado en una sartén con un poco de aceite de oliva y reservamos.
Aliñamos las lechugas variadas, colocamos los trocitos de mango salteado y, sobre ellos, los trocitos de aguacate pelado y troceado, con el aceite, el vinagre y la sal.
Para decorar, colocamos unas láminas de jamón desecado. Para desecarlo, lo colocaremos entre dos láminas de papel de horno, dentro del horno, a 80º C durante 45 minutos, o si no, a fuego suave en una sartén antiadherente durante 15 minutos sin nada de grasa.
Serviremos recién aliñada la ensalada para que las lechugas mantengan su tersura.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 273 | 22,2g | 4g | 9,7g | 0,6g |
| 14% | 32% | 20% | 11% | 10% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Excelente receta con mango y aguacate como protagonistas. Este plato es fuente de aminoácidos, vitaminas C, E y A, flavonoides, beta-caroteno, niacina, calcio, hierro, magnesio, potasio, ácidos grasos omega 3, acido fólico y proteínas. Se acompaña de lechuga, que aporta la fibra necesaria y aumenta la cantidad vitaminica. El jamón serrano incrementa el contenido en sodio, antioxidantes y vitamina E. Hay que tener en cuenta que el aguacate es un alimento calórico. Sin embargo, y a pesar de ser rico en grasa y calorías, es un alimento que conviene consumir por su gran valor nutritivo.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Gastritis
- Hipertrigliceridemia
- Obesidad o sobrepeso
