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Ensalada de mango y feta

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Tiempo 5-10 min
Dificultad Fácil
Valor energético 181 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Lavamos las lechugas variadas y dejamos que escurran mientras preparamos la ensalada. Troceamos el mango pelado y el aguacate pelado. Hacemos la base con las lechugas ya escurridas y, sobre ellas, colocamos los trocitos de mango, aguacate, la cebolleta cortada en finas láminas y el queso feta en trocitos.

Elaboramos una vinagreta con el aceite de oliva, el vinagre de vino blanco y unos trocitos de fresas, y agitamos sin romper la fresa, para que sus jugos se mezclen con la vinagreta. Esta salsa se puede preparar unos 30 minutos antes para que el sabor de la fresa tenga más presencia en la vinagreta. Servimos la ensalada recién aliñada para que las lechugas mantengan su tersura.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
181 14,7g 5g 6,3g 0,7g
9% 21% 25% 7% 11%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Una receta fresca y saludable. El mango es una fruta con excelentes propiedades nutricionales, destacan el hierro, el calcio y potasio en gran cantidad, además de fibra, yodo, magnesio, sodio y vitaminas como A, B9, C, E y K. Aporta también azúcares y proteínas, y tiene un gran sabor. Se prepara con aguacate, que suma propiedades beneficiosas, como la presencia de ácidos grasos omega 3, hierro, calcio, fibra y potasio. El queso feta aporta un intenso sabor pero con algunas restricciones, ya que es rico en colesterol y sodio, por lo que debe moderarse su consumo y añadir en pequeñas cantidades a las recetas. En definitiva es un plato equilibrado y con un gran aporte de nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipertensión arterial
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Obesidad o sobrepeso
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