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Ensalada de melón, queso feta y anchoas

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Tiempo 5-10 min
Dificultad Fácil
Valor energético 190 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Primavera, Verano

Elaboración

Lavamos y troceamos las lechugas variadas, y las colocamos como base de la ensalada. Sobre ellas ponemos los brotes frescos, el melón troceado en bolitas, unos taquitos de queso feta y unas anchoas en conserva cortadas.

En el momento de servir aliñamos con una vinagreta elaborada con unas cerezas cortadas, dos cucharadas de aceite de oliva y una cucharada pequeña de vinagre de manzana. Removemos, ponemos la vinagreta a punto de sal y aliñamos con ella la ensalada de melón, queso feta y anchoas. Podemos agregar algún fruto seco tostado para darle un toque crocante, como avellanas, almendras o nueces.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
190 13,6g 4,9g 4,4g 0,7g
10% 19% 24% 5% 11%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

El melón es una fruta excelente, aunque puede ser algo indigesta. En este caso, es recomendable un consumo moderado y siempre solo. El melón es fuente de hierro, calcio, fibra, potasio, zinc, sodio, magnesio y vitaminas A, B9, C y K. En la receta se añade lechuga, fuente de vitamina K y minerales como el calcio, fibra, potasio, yodo y zinc. La presencia de queso feta suma importantes cantidades de vitamina B5, también calcio, hierro, magnesio, sodio y zinc. Es un alimento que aporta gran sabor y textura, aunque también suma grasa saturada y colesterol. Las anchoas aportan a la receta elevadas cantidades de vitamina D y zinc, además de sodio, hierro, potasio, fósforo, yodo, magnesio y vitaminas A, B3, B9 y B12. Es una receta algo grasa pero sana y equilibrada. Se recomienda, por tanto, un consumo moderado.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipertensión arterial
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
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