Ensalada de pasta con espinacas y atún
Elaboración
Cocemos la pasta al dente (que quede un poco dura en su interior) en abundante agua con sal. Después, escurrimos y vertemos en el centro de una fuente. Limpiamos la lechuga, las espinacas y el tomate, troceamos, y colocamos junto la pasta. Sobre esta base colocamos unos trocitos de atún desmigado y escurrido de la conserva.
En una sartén con el aceite caliente salteamos las uvas pasas y un poco de ajo picado hasta que comience a dorarse el ajo. Cuando hagamos el sofrito, ya fuera del fuego agregamos el vinagre de sidra y movemos en círculos para ligar la salsa vinagreta con el ajo y las uvas pasas. Vertemos esta salsa en el momento de de servir la ensalada de pasta.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 340 | 11,3g | 1,7g | 7,8g | 0,5g |
| 17% | 16% | 8% | 9% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La pasta es un alimento con cualidades muy beneficiosas para el organismo; es fuente de hierro, calcio, potasio, yodo, magnesio, sodio, proteínas y vitaminas B3, B9 y B9. También es muy energético, ya contiene carbohidratos. En esta ocasión se presenta en forma de ensalada acompañada de espinacas, un excelente alimento que suma al plato importantes dosis de vitamina K, B9 y A. Además es bajo en calorías y rico en hierro, calcio, fibra, potasio, magnesio, fósforo y purinas (esto último debe tenerse en cuenta en aquellos consumidores con un nivel elevado de acido úrico). El atún completa una receta nutricionalmente muy equilibrada, aporta ácidos grasos omega 3, yodo, calcio, sodio, fósforo y altos niveles de vitamina B3. Se añade una vinagreta a base de uvas pasas que endulzan el plato y aportan un sabor exquisito. Es una receta saludable y apta para un gran número de consumidores.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
