Ensalada de pasta con ventresca de atún en conserva
Elaboración
Cocemos la pasta «al dente» (que quede un poco tiesa en su interior) en abundante agua hirviendo con sal, durante 7 minutos. Limpiamos la lechuga y el tomate, los troceamos a nuestro gusto y colocamos como base en los platos donde vayamos a servir.
Cuando esté cocida la pasta, la refrescamos bajo el grifo con agua fría a la vez que escurrimos. Un vez que esté la pasta fría y escurrida, vertemos en los recipientes donde hemos puesto las lechugas y tomates, ligeramente aliñada y untada con aceite de oliva cruda.
En el último instante añadimos a la ensalada los trozos de ventresca escurrida de la conserva y, en el momento de servir, aliñamos el conjunto. Podemos hacerlo con aceite o, también, con unas cucharadas de salsa mayonesa o de alguna de sus salsas derivadas.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 320 | 9g | 1,4g | 2,9g | 0,6g |
| 16% | 13% | 7% | 3% | 10% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La pasta es un alimento con múltiples cualidades para el organismo: es baja en purinas y confiere una gran dosis de energía la cuerpo. Es fuente de hierro, calcio, fibra, magnesio, sodio y fósforo y vitaminas B3, B6, B9 y K. Se prepara con atún en conserva, un alimento con una gran dosis de proteínas además de hierro, calcio y fósforo. Sin embargo, cabe destacar su elevado nivel de sodio ya que se trata de una conserva. Es, pues, indicado un consumo esporádico aquellos consumidores con problemas de hipertensión: se trata de un ingrediente que podemos incorporar en nuestra dieta, pero sin abusar.
- Alergia a la caseína
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
